Esta abordagem é sempre genérica, não existem melhores ou piores exercícios para as pernas, existem sim exercícios que se adequam melhor ao biótipo, à condição física do praticante e ao trabalho que se pretende realizar. No caso do trabalho cardiovascular, na nossa opinião o coração não distingue o trabalho cardiovascular, ou seja se for correr, nadar ou pedalar a 140 batimentos por minuto está a fazer um trabalho cardiovascular que não fica comprometido por fazer num dia corrida, noutro ciclismo e noutro natação. Contudo, naturalmente que desse ponto de vista é “mais fácil” subir a frequência cardíaca com a corrida do que com qualquer outra modalidade. Só é possível trabalhar durante o mesmo período de tempo com frequências cardíacas tão elevadas no ciclismo quanto na corrida, em atletas bem preparados, pela simples razão de que o ciclismo gera uma resistência local/muscular e só depois cardíaca. No caso da natação tempos duas questões que dificultam a subida da frequência cardíaca em atletas pouco preparados, por um lado a diminuição da gravidade em meio aquático e por outro lado a própria temperatura da água.

Definição e aumento da massa muscular das pernas

Efectivamente podemos conseguir uma boa definição muscular das pernas com qualquer uma destas modalidades, contudo depende sempre do tipo de trabalho que fazemos. Se fazemos treinos de ciclismo muito longos vamos sempre destruir alguma massa muscular e não tiramos partido de uma modalidade que pode ser utilizada para aumentar o tecido muscular, visto que podemos trabalhar as fibras de contracção rápida. Na corrida contínua de fundo ou meio fundo utilizamos as fibras de contracção lenta, pelo que nunca podemos esperar um aumento do volume muscular. Na natação as fibras a serem utilizadas são maioritariamente as fibras lentas em que o aumento de massa muscular também não sai beneficiado. Em relação a este tópico, entendemos que qualquer uma das modalidades é boa para a definição da musculatura, porém os treinos superiores a uma hora são predominantemente catabólicos (destruição muscular). Com o ciclismo conseguimos gerar mais fadiga muscular localizada e trabalhar à mesma a frequência cardíaca em regimes um pouco mais baixos que na corrida, sem comprometimento da massa muscular, até treinos de uma hora, a partir daí a destruição muscular ocorre progressivamente. A corrida é sem sombra de dúvida a actividade cardiovascular por excelência. No nosso entendimento qualquer um destes trabalhos deve ser completado com trabalho de força e de reforço muscular. O trabalho de força pode ser realizado com o peso do corpo ou com cargas.

Que tipos de exercícios de força podemos utilizar para as pernas?

Os agachamentos são os exercícios mais completos em termos de trabalho de pernas e podem ser desenvolvidos primeiro só com o peso do corpo e depois com cargas externas. Podemos também utilizar os agachamentos saltados para gerar mais fadiga e aumentar a intensidade de trabalho, recrutando assim muitas fibras musculares. Aqui a corrida pode ser também usada como trabalho de força quando usamos séries em escadas onde o trabalho tem uma elevada intensidade e uma curta duração. Os lunges são também um excelente exercício podendo ser usados de diversas maneiras, com o peso do corpo, com cargas externas, saltados, etc. O leg extension com máquina de musculação ou resistência manual pode ser também uma boa forma de trabalho. O peso morto é também um excelente exercício e aqui aproveitamos para falar dos três tipos de contração muscular: isométrica, excêntrica e concêntrica. O peso morto é claramente um exercício de contracção excêntrica, visto que a contração é realizada favorecendo a comprimento do músculo, enquanto no leg extension favorece o encurtamento. O agachamento sentado na parede é claramente um exercício isométrico em que não existe movimento de fibras musculares. Estes três tipos de trabalho são muito importantes e devem ser utilizados pelos personal trainers tendo em conta os objectivos e a situação concreta de cada aluno, com o intuito de corrigir ou evitar assimetrias musculares entre músculos agonistas e antagonistas, visto que a exposição à lesão acontece também em consequência de assimetrias musculares. Na Fiquemforma entendemos o treino numa ampla perspectiva, colocando o cliente no centro do nosso trabalho. A avaliação física da massa gorda, da flexibilidade, da força e do aparelho cardiovascular é fundamental para nos dar a conhecer as reais necessidades e como devemos planear o trabalho a desenvolver.