Este tipo de trabalho pode ser feito analiticamente se o local de treino e a afluência de praticantes permitir, ou pode ser feito em super série, terminando no fim com as sete séries para cada grupo muscular. Podemos então perspectivar dois exercícios para cada grupo muscular, no caso de ser bicípite e tricípite por exemplo. Nestes dois exercícios é importante como sempre fazer os movimentos com controlo neuromuscular, sentindo o sangue a entrar no músculo e colocar o músculo num ponto de fadiga que crie dificuldades sérias e sejam levados até à falha mecânica. Depois de deixar os músculos em “ponto de rebuçado” aí está tudo pronto para aplicar o FST 7 e passar o ponto de fadiga. O FST 7 foi criado pelo atleta Hany Rambod, fisiculturista da década de 90.

O que significa FST 7 (Fáscia Stretch Training 7 Sets)?

A Fáscia é um tecido espesso e pouco elástico que envolve e encapsula os músculos; stretch significa alongar, estender; training significa treino e 7 sets indica 7 séries. O controlo neuro muscular é fundamental para conseguir desenvolver uma técnica tão exigente quanto esta. Os nervos, músculos e tendões têm de ter uma preparação de base muito consistente para poder considerar este sistema de treino. Encher o músculo de nutrientes para romper tecido muscular é possível através de diversos sistemas de treino, não existe um único sistema que garanta os resultados, mas de qualquer modo, para os resultados aparecerem é fundamental colocar grandes quantidades de sangue no músculo. O FST 7 garante uma das coisas que conferem um grande grau de catabolismo, uma vez que colocam uma grande quantidade sangue no músculo a romper tecido. Este sistema pode ser usado em qualquer máquina de musculação, em qualquer ângulo. Em relação aos 30 segundos propostos para descanso até podem ser um pouco mais, dependendo sempre do exercício em causa e da quantidade de músculos secundários que participem no movimento em causa. O “esgotamento” do tecido muscular pode ser potenciado com o alongamento passivo ou com o alongamento activo, do meio para o final da série de 7. O FST 7, pela sua natureza de altíssima intensidade, produz um gasto calórico maior. O treino base de musculação de alta intensidade com técnicas de culturismo é incomparável com a musculação típica das grandes cadeias de ginásios em que prevalece a cultura de 3 X 12 é para Hipertrofia e 2 X 20 é para resistência, o que na verdade é um disparate conceptual. O controlo neuromuscular do músculo num sistema deste tipo é muito grande e o fluxo sanguíneo é também ele gigante, pelo que os resultados aparecem naturalmente. O FST 7 o que nos diz é para fazermos logo após às 3-4 séries de 8-12 repetições até à falha mecânica, 7 séries com descanso de 30 segundos entre as séries e alongar do meio para o final da série. A ideia que marca a diferença neste sistema é passar do ponto de fadiga, criar condições para que o grupo muscular que estamos a trabalhar passe do ponto de fadiga. Quando isto acontece, a fáscia dilacera, a fibra muscular tem um rompimento miofibrilar fortíssimo e também pelo facto deste sistema ser composto por sete séries activa também o mecanismo sarcoplasmático. Portanto, no pós treino o metabolismo vai estar acelerado, vão entrar muitos nutrientes no músculo por causa do rompimento de tecido também, em consequência de uma grande quantidade de sangue a entrar no tecido muscular. Em suma, este sistema deve ser desenvolvido com cargas pesadas, contudo com médias e altas repetições. Ficar atento às sensações de fadiga do músculo é fundamental, a individualidade biológica faz com que não exista uma forma única de trabalhar. A criatividade a autoconsciência são fundamentais para conseguir dobrar o tal ponto de fadiga. Nunca é demais dizer que a técnica é imprescindível e que este tipo de trabalho funciona sim, mas a execução técnica deve ser respeitada. As indicações são para 3 séries de 8 a 12 repetições, contudo podem ser usadas 4 séries se sentir que ainda consegue fazer mais uma. Ficar atento às sensações e fazer uma supervisão honesta dessas mesmas sensações é fundamental para criar condições para que o FST 7 dobre o ponto de fadiga. Não é possível atingir resultados na musculação dentro da zona de conforto, aliás isso é absolutamente impossível, a menos que use substâncias ilícitas que lhe podem trazer diversos problemas de saúde. O método de treino baseado em rompimento de tecido através de uma boa carga e de um bom controlo neuromuscular é fundamental para colocar o músculo no limiar de fadiga e ultrapassar esse ponto de fadiga. O FST 7 é um dos métodos que traz resultados efectivamente e nós aconselhamos vivamente. O ponto zero é outro método que pode e deve aplicar até para garantir uma boa evolução em termos técnicos, pois a boa consciência do movimento é imprescindível para obter resultados dentro da logica do sistema sarcoplasmático e da chamada massagem da fáscia através da musculação. Mais uma vez afirmamos, apenas um treino de musculação baseado nestes termos pode fazer com que acelere o seu metabolismo de modo a queimar gordura por essa via. Apesar desta verdade, entendemos que o trabalho cardiovascular não pode ser dispensado. Para aumentar o peso corporal por via da musculação de modo a queimar gorduras é necessária consistência semanal, privilegiar a dieta, o descanso e a hidratação. Sem recurso a substâncias ilícitas, são muito poucas as pessoas que vão atingir resultados de definição e aumento de massa muscular sem recurso ao trabalho cardiovascular. Por isso, sugerimos sempre que dentro do planeamento de treino haja consistência no treino de musculação, mas também no trabalho cardiovascular. Acreditamos que o treino cardiovascular de intensidade moderada traz benefícios também para o treino de musculação.