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Informação Nutricional dos Alimentos

Publicado a 04/09/2019

Conhecer a informação nutricional de cada alimento é muito importante para se ter noção das necessidades energéticas por cada macronutriente. Assim, é mais fácil olhar para um prato de comida e perceber se estamos a ultrapassar por exemplo os hidratos de carbono, aqui designados por glícidos. Existem balanças de cozinha próprias para pesar os alimentos em pequenas quantidades. Saber as quantidades calóricas por cada 100 gramas é um bom ponto de partida para poder fazer boas escolhas à mesa.

Carne e Produtos de Charcutaria

Produto	Quantidade(gr)	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Frango Inteiro sem pele	100	110	22,9	2	0
Coelho	100	117	20,3	4	0
Pato sem pele	100	133	19,3	6,2	0
Peru Peito sem pele	100	105	23,4	1,3	0
Perdiz crua	100	104	23	1,3	0
Vitela Lombo cru	100	145	19,9	7,6	0
Vaca Bife (valor médio de acém, alcatra e lombo)	100	122	20,9	4,3	0
Porco Lombo	100	131	22,2	4,7	0
Porco Entrecosto	100	190	19,6	12,4	0
Cavalo Alcatra	100	116	21,1	3,5	0
Cabrito Peito	100	116	20,5	3,8	0
Borrego, Costeleta ou Perna	100	124	19,7	5	0

Produto	Dose	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Fiambre de porco	1 fatia	46	2,7	3,825	0,075
Salsicha fresca	1 unidade	63	4,65	4,92	0
Presunto	1 fatia	32	3,75	1,92	0

Peixe, Molusculos e Ovos.

Produto	Quantidade(gr)	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Atum fresco	100	140	24,1	4,9	0
Bacalhau Fresco	100	76	17,8	0,5	0
Cação	100	82	20	0,2	0
Carapau	100	105	19,7	2,9	0
Cavala	100	202	20,3	13,4	0
Corvina	100	94	20,4	1,4	0
Dourada	100	167	19,7	9,8	0
Garoupa	100	95	20,5	1,4	0
Maruca	100	70	17,2	0,1	0
Pescada (valor médio)	100	83	17,6	1,4	0
Salmão	100	262	16,2	21,9	0
Sardinha meio gorda	100	158	18,9	9,1	0
Lula	100	71	15,8	0,9	0
Polvo	100	73	15,6	1,2	0
Camarão	100	77	17,6	0,6	0,3
Ovo (de galinha) inteiro	1 unidade	82	7,15	5,94	0
Ovo (de galinha) clara	1 unidade	15	3,63	0,099	0
Ovo (de galinha) gema	1 unidade	75	3,52	6,798	0

Cereais, Tubérculos e Leguminosas

Produto	Quantidade(gr)	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Arroz cozido simples	100	127	2,5	0,2	28
Esparguete cozido	100	101	3,4	0,6	19,9
Batata cozida	100	85	2,4	0	18,5
Batata doce assada	100	119	1	0	28,3
Lentilhas secas cozidas	100	108	9,1	0,3	16,7
Grão-de-bico cozido	100	121	8,4	2,1	16,7
Feijão manteiga cozido	100	94	7,8	0,6	14
Feijão frade (feijão miúdo) cozido	100	116	8,8	0,7	18,1
Favas frescas cozidas	100	61	6,7	0,5	7,4
Ervilhas grão, frescas cozidas	100	63	6,2	0,7	7,9

Pão, Cereais, Bolachas e Bolos.

Produto	Quantidade(gr)	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Pão de centeio	1 Bolinha (50g)	132	2,95	0,4	28,2
Pão de trigo integral	1 Bolinha (50g)	111	3,8	1,5	19,95
Pão de mistura de trigo e centeio	1 Bolinha (50g)	135	4,5	0,7	26,9
Flocos de aveia	4 c. sopa	144	5,4	2,32	24,68
Flocos de arroz	4 c. sopa	154	2,8	0,6	33,36
Pastel de nata	1 unidade	230	2,233	7,854	37,345
Bolacha água e sal	6 unidades	135	2,94	5,34	18,3
Jesuíta	1 unidade	283	2,255	17,16	29,7
Bolacha Maria	5 unidades	131	2,52	3,66	21,6
Bolo de arroz	1 unidade	275	2,992	10,064	42,636
Croissant	1 unidade	541	9,88	30,55	54,86
"Donut"	1 unidade	253	4,224	13,888	27,52

Frutos oleaginosos

Produto	Dose	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Amêndoa, miolo, com pele	25g	155	5,4	14	1,8
Amendoim, miolo	25g	143	6,35	11,925	2,525
Avelã, miolo	25g	169	3,5	16,575	1,5
Noz, miolo	25g	172	4,175	16,875	0,9
Pinhão, miolo	25g	155	8,3	12,925	1,25

Fruta

Produto	Dose	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos(g)
Ameixa encarnada	3 unidades	57	1,28	0,32	11,84
Ananás	1 rodela	57	0,65	0,26	12,35
Banana	1 unidade	105	1,76	0,44	23,98
Cereja (4 variedades)	15 unidades	54	0,72	0,63	11,97
Damasco	3 unidades	68	1,28	0,16	13,6
Dióspiro	1 unidade	116	1,2	0	29,6
Figo (5 variedades)	1unidade	63	0,81	0,45	14,67
Framboesa	80g	27	0,72	0,48	4,08
Kiwi	1 unidade	48	0,99	0,45	9,81
Laranja (3 variedades)	1 unidade	68	1,76	0,32	14,24
Maçã com casca	1 unidade	80	0,28	0,7	18,76
Manga	½ unidade	80	0,75	0,45	17,55
Melancia	1 fatia	54	0,88	0,44	12,1
Melão (3 variedades)	1 fatia	59	1,32	0,66	12,54
Morango	8 unidades	29	0,6	0,4	5,3
Nectarina	1 unidade	61	1,96	0,14	12,18
Nêspera	1 unidade	67	0,6	0,6	15,3
Pêra (5 variedades)	1 unidade	57	0,42	0,56	13,16

Fonte: Tabela de composição dos alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2002