Pelo menos 60% do nosso organismo é pura e simplesmente água. O nosso equilíbrio hídrico é fundamental, principalmente para aqueles que fazem exercício físico. A água está localizada no espaço intra e extracelular (espaço intravascular e espaço intersticial). Se o nosso organismo não tivesse um sistema de arrefecimento, a temperatura corporal elevar-se-ia até limites insustentáveis.

O nosso Sistema de Arrefecimento é constituído por 3 mecanismos:

- Evaporação da água do suor à superfície da pele;- Libertação de calor pela respiração; - Perda de calor da pele para o meio ambiente quando a temperatura ambiente é baixa.

Evaporação da água do suor à superfície da pele

- É o mecanismo mais importante. - Quando nós suamos, perdemos calor, mas o que irá decidir se perdermos calor que nos vai permitir arrefecer mas sim o facto de o suor se evaporar. (um caso prático é qd existe muita humidade, o suor não evapora e nós não arrefecemos)

De que dependerá a capacidade de arrefecimento do nosso organismo?

Da superfície corporal

Quanto maior for a superfície corporal mais fácil se torna o arrefecimento.

Da percentagem da gordura no peso

A gordura tem um efeito isolador, portanto a gordura dificulta o arrefecimento.

Do volume circulatório e da capacidade cardíaca

Se tivermos uma boa volémica e uma boa bomba cardíaca, teremos uma maior capacidade de arrefecimento.

Da quantidade de glândulas sudoríparos

Quanto mais glândulas maior é a capacidade de libertação de calor.

Da exposição aos raios solares

Quanto maior for a exposição solar mais difícil será arrefecer.

Da temperatura do ar ambiente

Se for baixa, torna-se mais fácil.

Do vento

O vento facilita o processo de evaporação.

Da humidade do ar ambiente

A humidade é problemática quando é elevada, pois dificulta a evaporação do suor, logo o arrefecimento vai ser mais difícil e vamos perder muitos líquidos o que é prejudicial) Caso haja uma temperatura de 30º centígrados, com 50% de humidade, a capacidade de arrefecimento fica dificultada. As pessoas expostas a um ambiente com baixas temperaturas e humidades elevadas, têm grande dificuldade no seu processo de arrefecimento.

Os atletas que vivem em países quentes têm um sistema de arrefecimento muito eficaz, visto que têm:

- uma boa quantidade de glândulas sudoríparas; - um maior volume sanguíneo; - um suor mais diluído ( quanto mais diluído o suor mais fácil é a sua evaporação)

Como poderão adaptar-se ao calor os atletas vindos de climas frios? Que cuidados devem ter?

Os atletas devem fazer uma aclimatização. Para isto, o ideal seria os atletas se deslocarem para esse local, mas quando isso não é possível devemos escolher um local que tenha características idênticas ao clima pretendido. Poderemos também simular o ambiente recorrendo a câmaras onde os atletas se ambientem ao clima onde vão competir. Estas câmaras são salas fechadas onde é possível simular o ambiente desejado. Outro aspecto a ter em conta é a hidratação, quando vamos competir nestes ambientes devemos ter um cuidado especial nas medidas de hidratação.

Que cuidados devemos ter quando as condições de arrefecimento são más?

1. Usar o mínimo de roupa na cabeça; 2. Usar chapéu molhado na cabeça; (pois o sistema nervoso central é o que mais sofre à exposição ao sol) 3. Diminuir o ritmo competitivo; 4. Beber durante a prova; 5. Parar ou diminuir o ritmo competitivo quando aparecem os sinais anunciadores de desidratação; 6. Fazer um aquecimento curto; 7. Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço durante a competição ou nos seus intervalos; (para facilitar o processo de evaporação devemos retirar desta forma os restos de sais minerais que ficam na superfície da pele e arrefecer o corpo com água para facilitar também a evaporação)

Composição do suor

- água - sais minerais (sódio, cloro, potássio, cálcio, magnésio, ferro) - alguns produtos metabólicos ( os mais importantes são o sódio, o cloro e o potássio)

Suor

O suor é hipotónico em relação ao líquido extracelular. Quer isto dizer que o suor tem mais água na sua constituição e menos sais minerais do que o líquido extracelular.

Líquidos durante a competição

Água ou água com frutose em concentração que podem variar entre 20 e 60 gr por litro, consoante o objectivo da bebida ( hidratação ou fornecimento energético) - Competições prolongadas - Competições com condições adversas para o arrefecimento orgânico • se o objectivo for a hidratação – água com concentração de 20 gr • se o objectivo for o fornecimento energético – a bebida tem de ser mais concentrada, cerca de 60 gr Quanto mais tarde ingerirmos a bebida rica em glúcidos, mais tarde é a sua absorção. A Ingestão deve ocorrer desde o início da competição, regularmente e em pequenas quantidades.

Líquidos antes da Competição

-  Água pura; - Começar a ingestão nas horas que precedem a competição, 5 a 10 mililitros por quilogramas de peso; - Ingestão de uma forma regular e em pequenas quantidades; - Evitar bebidas açucaradas principalmente na hora que precede a competição; - Parar a ingestão de líquidos 30 minutos antes da competição; - Efeitos benéficos da ingestão de cafeína na hora que precede as competições longas e de intensidade moderada.

Hidratação pós competitiva é fundamental? Como podemos avaliar as perdas de líquidos após a competição?

- Através da cor da urina; - Através da avaliação do Peso corporal, em que se perdermos 3 %,  já é considerado grave e traduz uma perca de líquidos.