As vitaminas são fundamentais à vida, o seu papel é importante e transversal a todas as pessoas, sejam elas praticantes de exercício físico ou não.
Existem 2 tipos de vitaminas: (classificação relacionada com a actividade prática)
Hidrosolúveis
- solúveis na água
- são facilmente eliminadas pela urina, sendo por isso difícil armazenar vitaminas deste tipo.
( ex: vitamina E e da complexo B)
Lipossolúveis
- solúveis em lípidos
- vitaminas do tipo A, D, E e K
- estas armazenam-se durante muito tempo
Os atletas, ou praticantes de exercício físico intenso necessitam de vitaminas do complexo B, visto serem importantes para o metabolismo dos glúcidos, que é muito utilizado por atletas.
As Vitaminas A, C e E têm uma função antioxidante. Lutam pelos radicais livres de oxigénio.
Quando há menor ingestão de alimentos, as necessidades destas vitaminas aumenta.
Vitaminas e Rendimento Desportivo
As vitaminas não melhoram o rendimento desportivo, contudo elas suportam a actividade e devem ser suficientes para a desenvolver a actividade em causa.
Hipervitaminose
- é quando existe uma subida abrupta de ingestão de vitaminas no organismo, sem benefícios para o rendimento do praticante;
- são desenvolvidas doenças por esta razão, visto que as doses ingeridas são maiores que as necessidades.
- se forem lipossolúveis a situação é ainda mais difícil, visto que não são eliminadas pela urina.
O Défice de Vitaminas, a hipovitaminose limita o rendimento e performance desportiva.
Em que alimentos podemos encontrar as vitaminas?
Alimentos mais ricos em Vitamina A
- vísceras dos animais
- fígado de animais
- gema ovo
- cenouras
- tomates
- agriões
- margarina
- leite enriquecidos e derivados
- vegetais em geral
Quantidades de Vitamina A em microgramas por 100g de alimentos :
- óleo de fígado de bacalhau - 100
- sardinha em lata – 14
- leite de vaca enriquecido – 0,44
- gema de ovo – 2,65
- margarina enriquecida – 4
- manteiga – 0,9
- fígado de porco – 0,44
Função:
- Têm um papel importante ao nível da pele, membranas mucosas, cicatrização, visão e na protecção contra resfriados.
- Actua como anti-oxidante
Necessidades diárias:
homem – 1000 microgramas
mulher – 800 microgramas
Melhores Fontes Vitamínicas
- Vísceras de Animais
(rins, fígado, etc, contudo tem se ser considerada a quantidade de gorduras)
- Cereais integrais
- Frutos secos
(nozes, fígado, avelãs, amêndoas)
- Frutos e vegetais
Sais Minerais
São importantes para todas as pessoas, particularmente para os desportistas.
Tipos de sais minerais:
- Cálcio
- Ferro
- Potássio
- Magnésio
- Sódio;
- Manganésio
- Zinco
- Selénio
- Cobre
Sódio
- Tem um papel importante no equilíbrio ácido-base e na pressão osmótica do líquido extracelular;
- As necessidades diárias são de 5 gr
- Os atletas ou praticantes de exercícios vigorosos têm maiores perdas de sódio através da sudação, por conseguinte necessitam de maiores quantidades para colmatar as necessidades normais e as perdas provocadas por treinos e/ou competições.
- O Sal de cozinha deve ser usado na alimentação para que a absorção seja feita naturalmente.
Potássio
- Importante na contraccão muscular (bomba de potássio e de sódio)
- Contribui para a estabilidade da membrana muscular
- Requisitos diários – 2 gr
Alimentos ricos em potássio:
- damascos
- bananas
- alperces
- laranjas
- batatas
- tomates
- espinafres
- morangos
- caju
- soja
Cobre, Zinco, Managanésio e Selénio Participam na actividade anti-oxidante
Cálcio
- Função orgânica
- Necessidades diárias – 1,2 gr (atletas amenorreicas – 1,5 gr.)
- Défice de cálcio poderá causar fractura de fadiga e uma diminuição da densidade óssea. Também poderá levar à osteoporose.
Alimentos mais ricos em Cálcio:
- leite e derivados
- brócolos
- espinafres
- gema de ovo
- algas
- soja
Magnésio
- Activador de enzimas
- Actua na permeabilidade celular, na excitabilidade neuromuscular, na síntese de lípidos e prótidos na contracção muscular.
- Necessidades diárias – 300 mg na Mulher e 400 mg no homem
Alimentos ricos em Magnésio:
- cereais
- banana
- frutos tropicais
- soja
- nozes
- caju
- cacau
Ferro
- Necessidades diárias – 24 mg homens e 30 mg mulheres
- Os atletas e indivíduos activos têm maiores necessidades, visto que as perdas são maiores do que em indivíduos sedentários. O ferro participa no transporte do oxigénio, como componente da mioglobina, da hemoglobina e citocromos.
Os corredores de fundo são os mais afectados pelo défice de ferro, pelos seguintes motivos:
Destruição dos glóbulos vermelhos ao nível dos vasos da planta dos pés, libertando a hemoglobina do seu interior e esta é eliminada à posteriori pela urina, arrastando o ferro.
Perdas de ferro pelo suor
Perdas de ferro pela urina
Hematúria de esforço (perda de sangue pela urina após esforço
* O défice de ferro leva a uma anemia ferropénica. Os glóbulos tornam-se pequenos e pálidos, levando a uma diminuição da hemoglobina, o que dificulta o transporte de oxigénio.
*A vitamina C, os aminoácidos e os glúcidos aumentam a absorção do ferro, o cálcio, os taninos e fibras diminuem a absorção de ferro.
Prescrição médica
Qualquer suplemento vitamínico deve ser prescrito pelo médico. Não devemos fazer auto medicação deste tipo de suplementos.