As vitaminas são fundamentais à vida, o seu papel é importante e transversal a todas as pessoas, sejam elas praticantes de exercício físico ou não.

Existem 2 tipos de vitaminas: (classificação relacionada com a actividade prática)

Hidrosolúveis

- solúveis na água - são facilmente eliminadas pela urina, sendo por isso difícil armazenar vitaminas deste tipo. ( ex: vitamina E e da complexo B)

Lipossolúveis

- solúveis em lípidos - vitaminas do tipo A, D, E e K - estas armazenam-se durante muito tempo Os atletas, ou praticantes de exercício físico intenso necessitam de vitaminas do complexo B, visto serem importantes para o metabolismo dos glúcidos, que é muito utilizado por atletas. As Vitaminas A, C e E têm uma função antioxidante. Lutam pelos radicais livres de oxigénio. Quando há menor ingestão de alimentos, as necessidades destas vitaminas aumenta.

Vitaminas e Rendimento Desportivo

As vitaminas não melhoram o rendimento desportivo, contudo elas suportam a actividade e devem ser suficientes para a desenvolver a actividade em causa.

Hipervitaminose

- é quando existe uma subida abrupta de ingestão de vitaminas no organismo, sem benefícios para o rendimento do praticante; - são desenvolvidas doenças por esta razão, visto que as doses ingeridas são maiores que as necessidades. - se forem lipossolúveis a situação é ainda mais difícil, visto que não são eliminadas pela urina. O Défice de Vitaminas, a hipovitaminose limita o rendimento e performance desportiva.

Em que alimentos podemos encontrar as vitaminas?

Alimentos mais ricos em Vitamina A

- vísceras dos animais - fígado de animais - gema ovo - cenouras - tomates - agriões - margarina - leite enriquecidos e derivados - vegetais em geral

Quantidades de Vitamina A em microgramas por 100g de alimentos :

- óleo de fígado de bacalhau - 100 - sardinha em lata – 14 - leite de vaca enriquecido – 0,44 - gema de ovo – 2,65 - margarina enriquecida – 4 - manteiga – 0,9 - fígado de porco – 0,44

Função:

- Têm um papel importante ao nível da pele, membranas mucosas, cicatrização, visão e na protecção contra resfriados. - Actua como anti-oxidante Necessidades diárias: homem – 1000 microgramas mulher – 800 microgramas

Melhores Fontes Vitamínicas

- Vísceras de Animais (rins, fígado, etc, contudo tem se ser considerada a quantidade de gorduras) - Cereais integrais - Frutos secos (nozes, fígado, avelãs, amêndoas) - Frutos e vegetais

Sais Minerais

São importantes para todas as pessoas, particularmente para os desportistas. Tipos de sais minerais: - Cálcio - Ferro - Potássio - Magnésio - Sódio; - Manganésio - Zinco - Selénio - Cobre

Sódio

- Tem um papel importante no equilíbrio ácido-base e na pressão osmótica do líquido extracelular; - As necessidades diárias são de 5 gr - Os atletas ou praticantes de exercícios vigorosos têm maiores perdas de sódio através da sudação, por conseguinte necessitam de maiores quantidades para colmatar as necessidades normais e as perdas provocadas por treinos e/ou competições. - O Sal de cozinha deve ser usado na alimentação para que a absorção seja feita naturalmente.

Potássio

- Importante na contraccão muscular (bomba de potássio e de sódio) - Contribui para a estabilidade da membrana muscular - Requisitos diários – 2 gr Alimentos ricos em potássio: - damascos - bananas - alperces - laranjas - batatas - tomates - espinafres - morangos - caju - soja

Cobre, Zinco, Managanésio e Selénio Participam na actividade anti-oxidante

Cálcio

- Função orgânica - Necessidades diárias – 1,2 gr (atletas amenorreicas – 1,5 gr.) - Défice de cálcio poderá causar fractura de fadiga e uma diminuição da densidade óssea. Também poderá levar à osteoporose. Alimentos mais ricos em Cálcio: - leite e derivados - brócolos - espinafres - gema de ovo - algas - soja

Magnésio

- Activador de enzimas - Actua na permeabilidade celular, na excitabilidade neuromuscular, na síntese de lípidos e prótidos na contracção muscular. - Necessidades diárias – 300 mg na Mulher e 400 mg no homem Alimentos ricos em Magnésio: - cereais - banana - frutos tropicais - soja - nozes - caju - cacau

Ferro

- Necessidades diárias – 24 mg homens e 30 mg mulheres - Os atletas e indivíduos activos têm maiores necessidades, visto que as perdas são maiores do que em indivíduos sedentários. O ferro participa no transporte do oxigénio, como componente da mioglobina, da hemoglobina e citocromos. Os corredores de fundo são os mais afectados pelo défice de ferro, pelos seguintes motivos:  Destruição dos glóbulos vermelhos ao nível dos vasos da planta dos pés, libertando a hemoglobina do seu interior e esta é eliminada à posteriori pela urina, arrastando o ferro.  Perdas de ferro pelo suor  Perdas de ferro pela urina  Hematúria de esforço (perda de sangue pela urina após esforço * O défice de ferro leva a uma anemia ferropénica. Os glóbulos tornam-se pequenos e pálidos, levando a uma diminuição da hemoglobina, o que dificulta o transporte de oxigénio. *A vitamina C, os aminoácidos e os glúcidos aumentam a absorção do ferro, o cálcio, os taninos e fibras diminuem a absorção de ferro. Prescrição médica Qualquer suplemento vitamínico deve ser prescrito pelo médico. Não devemos fazer auto medicação deste tipo de suplementos.