A Importância da dieta pré-competitiva e competitiva consoante o tipo de actividade desportiva. A dieta assume uma maior importância nos esforços prolongados e de intensidade moderada. É também determinante em situações de competição realizadas em climas quentes e com humidade elevada que favoreçam um défice de hidratação.

Cuidados a ter na Alimentação Pré-Competitiva

Glúcidos

- Dieta Glucídica clássica ou Alternativa- Dieta rica em glúcidos na véspera de competição (Esta é a dieta alternativa. Se por exemplo for fazer uma maratona, será necessário aumentar a ingestão de glúcidos nos três dias anteriores à competição)

Líquidos

- Reforço da ingestão de líquidos nas horas que precedem a competição - Não beber líquidos durante os 30 minutos anteriores à competição - Não ingerir líquidos glúcidos na última hora antes da competição ou tomar glúcidos simples

Recomendações gerais:

- Evitar alimentos desagradáveis para o atleta - Evitar comidas condimentadas e muito cozinhadas - Evitar alimentos que provoquem gases abdominais - Ter o cuidado de não abusar de gorduras e alimentos ricos em proteínas - Não ingerir ameixas, figos e outros alimentos laxantes - Ingerir alimentos de digestão fácil

Porque é que não devemos ingerir glúcidos simples uma hora antes da competição?

A glucose oral é rapidamente absorvida, logo poderá provocar um aumento abrupto do índice de glucose no sangue. A presença de açúcares simples na corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. - A insulina entretanto baixa a glicemia evitando a hiperglicemia. - Normalizada a glicemia, o pâncreas continua a produzir insulina por algum tempo, havendo uma baixa da glicemia e o atleta no início da competição estará em hipoglicémia que é precisamente oposto ao desejável. - A insulina é uma hormona de poupança pois facilita a entrada de glucose nas células musculares e hepáticas, após uma refeição. - A elevação das taxas sanguíneas de insulina pela ingestão de glúcidos simples na hora que precede a competição prejudica o rendimento muscular. - A ingestão de glúcidos simples antes da competição impossibilita a utilização dos ácidos gordos em reserva no tecido adiposo como carburantes e assim há um gasto superior de glicogénio muscular que seria necessário economizar para obter um melhor desempenho competitivo.

A Hipoglicémia Pré-Competitiva nos Atletas Ansiosos

1) Aumento da secreção de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) o que provoca determinados sintomas como o mal-estar, a sudação exagerada, a fadiga e uma respiração ofegante. 2) Sintomas agravam-se com o início da competição 3) Ingerir uma solução de frutose em água a 20-25 gr /litro no período de espera da competição

Dieta de Recuperação

A Dieta de recuperação visa sempre a reposição dos efectiva dos carburantes gastos (glicogénio muscular) e a eliminação das substâncias tóxicas, decorrentes do esforço físico.

Cuidados a ter na dieta de recuperação

- Ingestão de água alcalina com frutose e ou glucose numa concentração de 60 gr/litro ou uma bebida energética com concentração idêntica e rica em sais minerais - Primeira refeição hipocalórica, hipoproteica e hiperglucidia - Não ingerir bebidas alcoólicas - Aumento do aporte de sais minerais

Refeição de Recuperação

- Sopa de legumes (1 pouco mais de sal do que habitualmente) - Massas alimentícias, arroz ou batatas - Salada de vegetais temperados com limão e azeite ou óleo vegetal - Fruta (banana, alperce, pêssego, laranja ou ananás) rica em potássio - Água mineral alcalina ou leite Magro ou meio-gordo

Cuidados Alimentares após treino um de qualidade

- Treinos visando o esgotamento das reservas de glicogénio muscular e hepático: - bebidas glucídicas logo após o treino e durante mesmo - refeição hiperglucídica nas primeiras duas horas após o treino - Treinos visando o incremento da síntese proteíca a nível muscular - bebida rica em frutose durante e logo após o treino - refeição rica em glúcidos e proteínas