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A Fiquemforma faz 10 anos!

28/11/2023

A Fiquemforma faz 10 anos!

A Fiquemforma faz 10 anos! Parece que foi ontem que deixei o ensino da Educação Física e dediquei-me em exclusivo ao treino. Agradeço aos treinadores que fazem parte do projecto, pelo seu profissionalismo e pela paixão que têm pelo treino. Agradeço também às centenas de alunos que treinam ou treinaram connosco ao longo desta década. Efectivamente o treino regular e consistente tem a capacidade de mudar a vida de uma pessoa. Quem experimenta ter saúde orgânica, por via da alimentação e do treino, compreende o que aqui digo. A estética é uma consequência da saúde orgânica. Não é possível ter um bom físico sem ter condição física! Um critério fundamental para o sucesso junto dos clientes é que os treinadores que estão connosco sejam agentes de saúde e sejam de facto atletas. O conhecimento da Fisiologia não pode ser só teórico, os nossos treinadores conhecem, porque são praticantes comprometidos, o que é o treino e todas as adaptações fisiológicas a que os nossos alunos estão sujeitos. Ao iniciarmos um trabalho com uma mulher de 45 anos, por exemplo, com 30 por cento de gordura, 85 batimentos cardíacos de repouso, na fronteira para a hipertensão e conseguir que essa pessoa fique com 22 por cento de gordura, 60 batimentos cardíacos e normotensa é para nós um imenso orgulho. Quando conseguimos isso estamos a cumprir-nos como Professores de Educação Física e/ou Personal Trainers. O meu especial agradecimento à minha família, que me apoiou desde a primeira hora, Fátima Canas, Elisa Nazaré Bernardo (que estará sempre comigo) e ao Cristóvão Canas; e aos meus amigos, sem eles não era a mesma coisa. João Paulo Canas
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Como ter mais massa muscular?

21/11/2023

Como ter mais massa muscular?

O aumento da massa muscular é um tema cada vez mais valorizado. É a massa muscular que nos confere uma boa qualidade de vida e ter músculos saudáveis irá fazer a diferença, particularmente, nas populações seniores. A saúde dos músculos irá determinar se nos conseguimos sentar e levantar de uma cadeira, andar, passear e mantermos a autonomia em actividades tão elementares como tomar um banho. Não obstante, esta busca e interesse para aumentar a massa muscular tem o reverso da medalha, a pressa e o desconhecimento. Normalmente as pessoas procuram resultados rápidos, sem fazerem uma boa caracterização e sem colocarem em causa a forma como treinam e como se alimentam. Neste artigo vamos apresentar os factores mais críticos para a obtenção de resultados.Ausência de caracterização do nível de condição física e da qualidade da alimentação.Em primeiro lugar, não é possível obter resultados em termos de composição corporal sem alterar a condição física. Normalmente, as mesmas pessoas que têm muita pressa em atingir resultados são as mesmas que treinam há anos, mas sem regularidade, sem consistência e sem método. A execução técnica e o bom domínio dos movimentos é um pré-requisito para alcançar resultados. Por outro lado, treinar só força e não treinar cardio vai comprometer os resultados, o inverso também é verdade. O que propomos é que se faça sempre uma caracterização do treino e dos hábitos alimentares através de uma avaliação física onde se medem parâmetros como a composição corporal, o batimento cardíaco de repouso e a pressão arterial para que possamos traçar um perfil do praticante. A partir dessa realidade concreta fazer a caracterização da alimentação, nomeadamente, em termos das necessidades dos macronutrientes. Não é possível ter resultados se precisamos de 100 gramas de proteína por dia e ingerimos 40 na maior parte dos dias e para piorar a situação, como estas pessoas não se sentem saciadas vão ingerir mais hidratos de carbono e gorduras do que efectivamente precisam. Assim é com a hidratação, que costuma ficar bastante aquém das necessidades.Normalmente, dizem-nos: “mas pesar os alimentos, que obsessão!” Nós contrapomos, costuma abastecer o seu carro a diesel com gasolina? Se o fizer ele avaria, certo? Basta fazer este procedimento durante uns dias para ter uma noção do que efectivamente precisa para o seu organismo se manter equilibrado. Noutros artigos aqui no blogue da Fiquemforma desenvolvemos a discussão entre musculação e treino em circuito, ou funcional. Efectivamente o treino em circuito 2 a 3 vezes por semana com personal trainer, contendo a dimensão cardio e a dimensão força, será muito mais eficaz em termos de ganhos de capacidade física e composição corporal do que a musculação 2 a 3 vezes por semana com personal trainer. Para termos ganhos de massa muscular de forma natural não chega treinar 2 a 3 vezes por semana. Conheça os nossos programas de treino.
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Reduzir o colesterol com exercício

14/02/2022

Reduzir o colesterol com exercício

O colesterol é sempre um tema de preocupação para os médicos. É sabido que quanto mais paradas as pessoas estão e quanto mais gorduras e hidratos de carbono ingerirem, mais expostos estão à possibilidade de aumentarem os níveis de colesterol ao ponto de virem a desenvolver problemas cardiovasculares. Esta tese foi observada particularmente durante os confinamentos da covid 19, onde as pessoas que não tinham hábitos de treino consolidaram o sedentarismo e os maus hábitos alimentares. No momento actual, cerca de 63% da população portuguesa com idades compreendidas entre os 23 e os 74 anos apresentam níveis de colesterol elevados. Os personal trainers da Fiquemforma têm ajudado muitas pessoas a reduzir os níveis de colesterol através do treino personalizado outdoor, ao domicílio e online e também através do aconselhamento alimentar. A mudança de hábitos é possível e existe a possibilidade de reverter a situação.A Organização Mundial de Saúde e o Colégio Americano para a Medicina Desportiva referem que uma actividade acima de 150 minutos de actividade física por semana é altamente recomendável para ter um colesterol saudável. O LDL é o chamado colesterol mau que permite a acumulação de gorduras nas artérias e pode ser combativo com exercício físico. O HDL é o chamado colesterol bom, nesse sentido é conveniente que os seus níveis estejam dentro dos parâmetros para estar sempre a salvo de problemas cardiovasculares, visto que se os níveis de HDL forem baixos o risco aumenta.É muito importante manter os níveis totais de colesterol dentro das recomendações médicas para evitar o acumular de gordura nas artérias que conduzam a um entupimento e consequentemente a um acidente cardiovascular. Quando a existe um bloqueio parcial de uma artéria associado a uma pressão arterial alta, o coração tem de bater mais do que numa situação normal. O músculo cardíaco, o miocárdio tem de realizar muito mais força para bombear sangue, uma vez que o sangue encontra mais resistência pela diminuição do calibre arterial, nesse sentido, o exercício físico será mesmo a salvação para esta anomalia do sistema circulatório. Uma das adaptações ao esforço físico é o aumento do calibre das artérias, fazendo com que o sangue circule com mais facilidade, com menos pressão e naturalmente que o coração vai conseguir debitar mais sangue em cada contracção muscular o que naturalmente leva a uma redução do batimento cardíaco. Portanto não há nenhuma razão para que o exercício físico não esteja no topo das prioridades para pessoas com ou sem patologia cardíaca.
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Treino Outdoor com personal trainer

08/02/2022

Treino Outdoor com personal trainer

O treino ao ar livre é cada vez mais procurado pelos praticantes. O dia-a-dia tem sido preenchido normalmente entre quatro paredes, seja em casa, seja na empresa. Além desta condição de partida, existe cada vez mais consciência que as actividades ao ar livre são fundamentais para a saúde, particularmente para o sistema imunitário que beneficia muito do contacto com o meio natural. Os níveis de vitamina D são optimizados, a reacção natural a agentes externos contribui para manter o sistema imunitário preparado e actuante.Diversidade de actividadesQuando pensamos em ginásio nunca pensamos em coordenação motora, nem em treino de velocidade, nem em correr com uma vista agradável. Pensamos em máquinas, pesos livres, aulas de grupo e tudo isto, normalmente sem luz natural. As possibilidades de prática aumentam muito quando estamos na rua e os materiais de treino funcional conferem um mundo imenso de hipóteses extremamente desafiadoras. Na mesma sessão de treino pode ter estímulos bastante diversos:Desenvolver o aparelho cardio-respiratório com a corda naval;Melhorar a agilidade e também a resistência com a escada técnica;Trabalhar a força com o treino em suspensão recorrendo ao TRX ou a pesos;Aprender a realizar técnica de corrida e melhorar o gesto técnico da corrida;Melhorar a velocidade.De facto, ter mais do que o espaço restrito de uma sala de aulas de grupo, ou o espaço em torno da sala de musculação traz imensas possibilidades de desenvolvimento de diversos tipos de trabalho.Falando em capacidades físicas, o treino outdoor permite trabalhar todas, o que no ginásio é absolutamente inviável. É possível trabalhar, força, cardio, velocidade, coordenação motora e também a flexibilidade. O cruzamento de todas as capacidades para quem quer ter uma boa condição física geral é muito importante. O treino outdoor é efectivamente motivante precisamente pelo eclectismo que encerra e também pelo contacto com a natureza que permite uma conexão real entre o praticante e o meio envolvente.
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Personal trainer e recuperação da Covid 19

04/02/2022

Personal trainer e recuperação da Covid 19

Hoje é sabido que há quem tenha tido o vírus e não teve infecção e há quem tenha tido o vírus e a infecção. Nas pessoas que tiveram infecção há diversos níveis de gravidade. Efectivamente a condição física de partida para uma doença deste tipo vai influenciar muito a forma como evolui a infecção bem como decorrerá a recuperação. Segundo a comunidade científica, a vacinação é o maior aliado na prevenção da doença grave. O VO2max (consumo máximo de oxigénio) é um parâmetro muito importante para aferir a capacidade que o paciente terá para lidar com uma quebra significativa do oxigénio disponível em casos em que a infecção gera comprometimento dos pulmões. De uma forma geral quem teve infecção teve uma redução da aptidão cardio-respiratória passou por dificuldades e teve de ter suporte de oxigénio. Quanto mais grave for a doença maior é a perda da capacidade. As pessoas que ficam mais afectadas e acabam por necessitar de cuidados intensivos têm necessariamente consequências maiores. Cerca de metade destas pessoas desenvolvem fraqueza muscular e dificuldades na emissão de sinais eléctricos do cérebro para os músculos. As pessoas deixam de ter controlo absoluto sobre os músculos, sentem-se fragilizadas e pouco autónomas.Recuperar com a ajuda do Personal TrainerNão se sabe tudo acerca da recuperação por coronavírus. No momento actual julga-se que a combinação do trabalho aérobio e de resistência muscular pode devolver a autonomia desejada. O trabalho aeróbio devolve paulatinamente a capacidade de aporte de oxigénio nos pulmões. Este trabalho deve ser de intensidade moderada.Além da perda de função muscular e cardio-respiratória, os pacientes podem sofrer de problemas psicológicos como delírio, depressão e stress pós traumático. A reabilitação para estas pessoas deve comtemplar todas estas dimensões e envolver médicos, psicólogos e personal trainers. Só actuando em conjunto é que se pode alcançar uma resposta consequente para um problema tão delicado.Há que manter a esperança, pois já existem muitos casos de pessoas que já recuperaram parcialmente ou totalmente muitas das capacidades perdidas.
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Treinar pernas para obter resultados

02/01/2022

Treinar pernas para obter resultados

Naturalmente que o treino de pernas por envolver uma grande obter resultados (2/3 da massa muscular total), vai usar mais energia como carburante energético, em forma de gordura, o que irá ser fundamental para a redução de gordura e manutenção de um bom nível de massa magra. Além disso a relação massa gorda versus massa magra tende a ficar mais favorável para a massa magra, quando existe uma boa massa muscular nos membros inferiores. Portanto à logo à partida dois bons motivos para dar importancia ao treino de pernas.Escolher o método com que executa os exercíciosExistem diversos exercícios para o desenvolvimento do trabalho das pernas, mas não são só os exercícios que importam, a forma como são executados é que determina o recrutamento da quantidade de fibra muscular usada. Quem nunca sentiu que quando está a fazer um agachamento não está a usar em demasia a região lombar? Assim como no peso morto. Existem formas como o ponto zero, inventado pelo conceituado Fernando Sardinha que nos diz que parar o movimento na fase excêntrica e contar 5 segundos para avançar até à fase concêntrica tem muitos benefícios. Por vezes o que impede os praticantes de recrutarem muita fibra muscular é precisamente a carga exagerada que colocam. O ponto zero ensina-nos a ter a sensação do limite do recrutamento da fibra muscular, na prática. A seguir a algumas repetições usando o ponto zero, 3, 4 ou 5 iniciamos os movimentos de forma seguida, podendo também, acelerar progressivamente até à falha mecânica. É um método bom para alguns movimentos, não todos. Damos aqui o exemplo da cadeira extensora (leg extension), é incrível perceber que se pode sentir muito mais o musculo com muito menos peso. A estabilidade dos seguementos articulares recorrendo a esta técnica é muito superior e dá-nos percepções imediatas na realização do movimento, o que configura naturalmente ganhos neuromusculares pelas adaptações que esta técnica confere. Não basta ter em conta o exercício, o agachamento sem peso também pode ser muito desafiante se o fazemos com salto e recepção controlada ao solo. As variações de velocidade sem usar o ponto zero, são também muito desafiantes, por exemplo: fazendo super lento e acelerar à medida que a fadiga se instala. São diversas as formas de trabalhar, mas há sempre o principio orientador que deve prevalecer, o de mudar o estimulo que o musculo recebe, permanentemente.Aumentar o metabolismoO trabalho de pernas feito com planeamento e consistência, independentemente de ser em circuito ou em exclusivamente em força, vai aumentar o seu gasto calórico no dia-a-dia. É fundamental que nunca salte o seu treino de pernas para o substituir pelo trabalho de outros grupos musculares. O treino de pernas facilita o aumento de massa muscular em todo o corpo, visto que vai elevar os níveis de testosterona.Numa visão menos objectiva, o campo feminino mostra mais motivação para o treino de membros inferiores e o campo masculino dá menos importância a esse trabalho. Esteticamente as consequências passam por um desequilíbrio entre membros superiores e inferiores, retirando a desejada simetria entre membros superiores e inferiores. Já do ponto de vista metabólico, esta limitação favorece as mulheres em relação aos homens, visto que como já foi dito as pernas englobam 2/3 da massa muscular do corpo humano.Dentro do treino da perna todos os músculos que a compoêm devem ser trabalhados, incluindo os gémeos e glúteos, tantas vezes secundarizados pelos homens.
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Como é ter um Personal Trainer?

19/12/2021

Como é ter um Personal Trainer?

O personal trainer avalia, planifica e ministra os treinos do praticante de actividade física que opta por ter esse tipo de acompanhamento. A formação dos personal trainers evoluiu muito e, hoje em dia, existem profissionais bem preparados em áreas tão distintas como o pré e pós parto, corrida, terceira idade e populações especiais, entre outros. Na Fiquemforma encontra profissionais com uma formação ecléctica.Foi nos Estados Unidos que começaram a surgir os primeiros personal trainers, nos anos oitenta na área do cinema onde a exigência com o corpo era, já na época, muito forte. Os actores recorriam a técnicos de exercício físico para se poderem apresentar em forma perante as câmaras.As vantagens de ser acompanhado por um PT são diversas.Prevenção de lesõesMuitas vezes a dificuldade do aluno iniciante em executar os movimentos é apenas técnica. Mete carga a mais, ou a menos e geralmente tem pouca coordenação motora. Por estas razões os praticantes que retomam a actividade física acabam por se sentir frustrados porque apesar de treinarem, os resultados tardam em aparecer.Uma das vantagens de ter o acompanhamento de um personal trainer é sem dúvida a correcção técnica dos exercícios, o que acaba por ser determinante na prevenção de lesões e na obtenção de resultados. Outro aspecto importante é o planeamento personalizado, tendo como base as necessidades e possibilidades individuais. A avaliação dos resultados e a permanente actualização dos planos de treino é também uma vantagem central para quem beneficia de um serviço de PT.Planos de treino iguais para vários meses?Nunca fez sentido manter o mesmo treino duas vezes seguidas, quanto mais meses a fio. O corpo humano tem uma capacidade imensa para se adaptar ao novo estímulo e por essa razão temos de estar sempre a desafiá-lo para que o organismo possa estar sempre a tentar superar os novos desafios.Gestão de expectativasNa Fiquemforma acreditamos que vale sempre a pena falar a verdade. Dizer ao aluno o que precisa de fazer para atingir resultados pode ter dois desfechos diferentes – a desistência ou o aumento de motivação. É importante não iludir as pessoas que, muitas vezes, já tentaram mudar o estilo de vida mas ainda continuam a tomar o típico galão e a torrada com manteiga ao pequeno-almoço, ou acham que podem treinar duas vezes por semana e que isso é suficiente para atingir resultados. Lidar com a realidade, ter noções de como é o funcionamento do organismo é muito importante para a gestão das expectativas e para a auto-responsabilização.
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Como ter um bom sistema imunitário?

07/12/2021

Como ter um bom sistema imunitário?

Hoje temos informação muito detalhada em relação à imunidade dos humanos. É sabido que a nossa herança genética tem um peso muito significativo na nossa condição imunitária, mas não só. A forma como crescemos é também determinante. As crianças que brincam ao ar livre têm contacto com agentes agressores e ficam mais preparadas para lutar contra agentes patogénicos do que as crianças que não têm experiencias duradouras em meio natural. Outro eixo determinante para um sistema imunitário saudável é a triologia alimentação, repouso e hidratação. É durante o sono que são libertadas algumas hormonas responsáveis pela reparação de tecidos e onde ocorre a regeneração celular. Para que esses processos ocorram eficazmente é também muito importante que a alimentação não seja feita através de alimentos processados e seja o mais saudável possível. A hidratação é também fundamental para o nosso equilíbrio, a nossa vida depende da água, todos os processos fisiológicos dependem directamente da nossa hidratação.A imunidade conquista-se na infânciaCada vez que uma criança está na natureza e faz um corte numa perna, se pica num cato, é mordida por um bicho, ela reage a essas situações e ao mesmo tempo, ela guarda a memória dessa intervenção imunitária o que a prepara para toda a vida. Há de facto um ganho fortíssimo nas crianças que têm contacto com vírus e bactérias, o sistema imunitário aprende a identificar estes agentes e a compreender que não fazem parte do organismo e então não só aprendem a combater esses elementos, como guardam a memória desse combate que fica para a vida fora.O que podemos fazer para melhorar a nossa imunidade na vida adulta?Alimentação saudável;Não fumar;Consumir álcool moderadamente;Dormir 8 horas;Respeitar a hidratação;Praticar exercício físico;Em diversos artigos aqui no blog da Fiquemforma já falámos das adaptações fisiológicas provocadas pela actividade física. Hoje é largamente difundido o impacto positivo que a actividade física tem para a saúde quer dos órgãos individualmente, quer do sistema imunitário no seu conjunto. É sabido que ter uma composição corporal equilibrada é muito importante. As pessoas obesas ou com excesso de peso são muito mais susceptíveis a contraírem doenças que as pessoas com o peso normal. Durante a pandemia Covid 19 estas questões têm sido postas em evidência e tem sido mais fácil chegar às pessoas no sentido de as consciencializar para a necessidade de terem um estilo de vida saudável. Na Fiquemforma os treinos podem ser realizados na rua, na praia, em parques como o Parque Florestal de Monsanto ou no Jamor o que atende a uma dupla necessidade – a actividade física e o contacto com a natureza. Em tempos pandémicos as pessoas passam mais tempo em casa em teletrabalho e os programas de treino outdoor da Fiquemforma têm contribuído que mais pessoas tenham um estilo de vida mais saudável.
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Treinos com personal trainer online e em diferido

22/11/2021

Treinos com personal trainer online e em diferido

O serviço da Fiquemforma tem sofrido algumas actualizações, em consequência dos novos tempos pandémicos. Nós já disponibilizávamos aos nossos clientes a plataforma de treino onde lançávamos os planos de treino para serem realizados autonomamente. A utilização destes treinos por parte dos clientes, antes da pandemia, não era muito forte, o que com mudou radicalmente nos últimos tempos. Os alunos agora tiram o máximo partido do investimento que fazem e além dos treinos presenciais ou online com o PT, treinam também em diferido em casa, no ginásio ou na rua. A nossa plataforma permite também o planeamento do treino de musculação em ginásio.O cruzamento dos treinos em directo, quer sejam presenciais ou online, juntamente com os treinos em diferido têm respondido às necessidades dos clientes que gostam de treinar com alta regularidade. Mesmo que contratem o serviço presencial uma ou duas vezes por semana podem ter até mais quatro treinos em diferido para realizarem autonomamente. Esses treinos são personalizados e adaptados às características de cada um, incluindo os materiais que usam.O contacto e o fácil acesso ao treino permite altas taxas de prática, o que aumenta fortemente as possibilidades de sucesso na hora de atingir e sobretudo manter os resultados. Toda a estrutura e método de funcionamento da Fiquemforma está orientada para os resultados dos alunos.Inclusivamente na área cliente disponibilizamos um seguemento para as avaliações físicas, com vista cronológica e tabelas para a interpretação dos resultados. Além de tudo isto há também lugar para a nutrição, cada aluno tem um plano para se guiar, não é um plano fechado, nem individualizado, mas é adaptado ao objectivo com imensas soluções de refeições e tem também uma forte dimensão informativa. Acreditamos que quer no treino, quer na alimentação, os praticantes devem de estar bem informados para que, pela via da racionalidade e do conhecimento possam ter a disciplina necessária para se manterem motivados. Para nós primeiro aparece a disciplina e só depois aparece a motivação. É na conjugação de toda esta dinâmica que cremos fazer a diferença junto dos clientes.
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Treina e não obtém resultados?

20/11/2021

Treina e não obtém resultados?

Este é um tema recorrente: treinar e não obter resultados. Muitas vezes as pessoas focam-se muito em factores subjectivos e não em factores objectivos, ou seja preocupam-se muito com o tipo de exercício que fazem e não propriamente com o volume, intensidade e regularidade. Há muitos caminhos para chegar aos resultados quer em termos de massa magra, quer em termos de massa gorda.Existe uma preocupação geral acerca do tipo de exercícios, ou sobre o tipo de treino mas não existe o mesmo grau de questionamento sobre o tempo semanal que se dedica ao treino. Demos aqui no blog da Fiquemforma diversas vezes o exemplo de quantas horas tem uma semana, para podermos avaliar melhor qual a representação quantitativa que o treino tem na semana de cada praticante.Se uma semana tem 168 horas, quantas horas por semana devemos treinar para termos resultados sustentados no tempo?Naturalmente que vistas as coisas com objectividade fica mais fácil entender que treinar uma ou duas horas por semana estamos claramente longe de conseguir alterar a composição corporal. A referência internacional dada pelo colégio americano de medicina desportiva (ACMS) é de até 150 minutos por semana para manutenção física e 240 minutos para obter resultados. Nesse sentido e o que a experiencia nos diz é que é necessária uma estrutura regular semanal de pelo menos 4 horas de treino todas as semanas. Além do tempo dedicado ao treino temos a intensidade com que o fazemos. Temos sugerido o treino de circuito de intensidade moderada a elevada, misturando exercícios de força com exercícios cardiovasculares, para obter resultados sólidos.Este tipo de treinos contribuem decisivamente para a queima de gordura e melhoram a aptidão física do praticante. O treino de força é benéfico, não o negamos, contudo como já alertámos noutro artigo, a musculação resulta quando a dedicação é para 6 treinos por semana com uma divisão muscular séria, com mudança de estímulo em todas as sessões de treino, quer na velocidade de execução, quer nos exercícios, quer nas cargas. Além do mais, a execução técnica é extremamente exigente, é muito comum as pessoas menos experientes cometerem erros, usando os músculos sinergistas e não o músculo que é suposto estar a ser treinado. As condicionantes são múltiplas e na Fiquemforma tentamos sempre passar a verdade para quem nos segue. A musculação resulta se treinar como um fisioculturista, se não levar a sério não vai conseguir aumentar a massa muscular o suficiente para que ela por si só seja queimadora de gorduras.O personal trainer faz a diferença?Naturalmente que um treinador pessoal competente dará uma orientação técnica mas sobretudo pedagógica que fará rentabilizar o seu tempo e o seu investimento. Quando o trabalho é feito com verdade não existe frustração. Na Fiquemforma acreditamos que quando os alunos estão munidos de toda a informação estão mais preparados e orientados para os resultados.
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O exercício físico é antidepressivo

14/11/2021

O exercício físico é antidepressivo

Têm surgido estudos que indicam o que na prática já se imaginava ser assim, o exercício físico tem um efeito antidepresssivo muito poderoso. Noutros artigos que publicámos neste blogue destacámos a importância do trabalho cardiovascular, nomeadamente a corrida e o ciclismo. Contudo a dimensão cardiovascular não está presente apenas nestas duas actividades, o trabalho com exercícios de força em circuito pode ter uma componente cardiovascular muito forte também. Destacamos o estudo da Universidade Rutgers que evidencia as capacidades antidepressivas do exercício físico em adultos com depressão profunda. Esta Universidade apresenta o exercício aeróbio moderado como motor dessa alteração química no organismo.Actividades aérobiasAs actividades cíclicas são as actividades aérobias por excelência, uma vez que a frequência cardíaca sobe até ao estado estável e ai se mantem em permanecia durante todo o tempo do treino. Por outro lado, os treinos em circuito também podem incluir exercícios cardiovasculares e cruzá-los com exercícios de força integrando-os numa dinâmica de circuito.Quer num caso, quer noutro o treino pode ser programado para que o praticante atinja uma frequência cardíaca média de treino que possa estar na zona aeróbia moderada e assim produzir efeitos antidepressivos. Hoje é muito fácil usar a monotorização cardíaca, existem diversas soluções no mercado e assim garantimos que efectivamente estamos a trabalhar na zona cardiovascular pretendida.A condição física do praticanteEsta é a questão objectiva mais importante a ter em conta. A elevação da frequência cardíaca e a sua manutenção estável é sempre mais fácil quando o praticante já tem uma aptidão física razoável. Quando estamos a falar de um iniciante tempos de programar a primeira fase para melhorar a sua capacidade para que na fase seguinte possa estar apto para trabalhar em zonas de frequência cardíaca mais exigentes.Quando o praticante já tem uma boa condição física é mais fácil para o treinador programar o treino para o manter na zona cardíaca adequada. Efectivamente o plano de treino deve estar absolutamente vinculado ao tipo de trabalho que queremos que o aluno tenha. Para ter benefícios antidepressivos é fundamental que a frequência cardíaca média tenha robustez e esse é o papel do personal trainer. Na Fiquemforma sempre monitorizámos os nossos alunos para que o treino seja rigoroso, preciso e esteja realmente vinculado ao objectivo. Para o treinador é mais fácil fazer esta monotorização nas actividades cíclicas, porém é também possível com o trabalho de circuito, onde além de se trabalhar a força, também de trabalha a dimensão cardiovascular, o que é bastante interessante. É um trabalho mais global com benefícios adicionais que vão além do objectivo central.
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Prevenir a canelite (Inflamação da tíbia)

03/11/2021

Prevenir a canelite (Inflamação da tíbia)

A canelite é uma lesão mal conhecida que pode ter diversas causas. É conhecida por causar uma dor semelhante a uma algema a apertar o osso. O tratamento passa por fazer alongamentos, colocar gelo, interromper as marchas intensas e corridas até à recuperação total.O que pode originar a canelite?Ténis mal apertados:Pois é, os ténis devem estar bem apertados para garantir que o pé está sempre estável no momento de entrar em contacto com o solo.Enfraquecimento muscular do tibial-anterior:Este músculo encontra-se no lado direito da parte da frente perna (abaixo do joelho). É muito importante que esteja bem reforçado para que o impacto não seja sentido em demasia pela tíbia.Aumento abrupto da quilometragem:As variações de volume de treino devem ser prudentes. As cargas devem subir gradualmente.Mobilidade articular do pé:A articulação do tornozelo deve estar saudável para que o impacto do pé possa ser bem distribuído. Esta condição é importante para que a tíbia não sinta demasiado o impacto quando o pé entra em contacto com o solo.Quer na corrida, quer na marcha existe risco de canelite. Naturalmente que a corrida tem um impacto maior, uma vez que tem fase de voo, há um momento em que os dois pés estão no ar, o que não acontece na caminhada. Ainda assim, quando há uma mudança abrupta de quilómetros na marcha, o risco aumenta muito.O alongamento do tibial anterior é quase sempre subestimado e muitas vezes o praticante ignoram que é possível fazê-lo.Se tivermos em conta todas estas variáveis ficaremos mais protegidos desta lesão que pode demorar 3 a 4 semanas de recuperação o que causa um grande transtorno para quem não abdica do seu treino cardiovascular.
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