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Suplementos Desportivos, o que são e quando tomar?

BCAA, Whey, Caseina, Creatina

BCAA
Os BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada que estão ao serviço da construção muscular.
São excelentes para a recuperação pós treino.

Os BCAA são compostos por 3 aminoácidos, a Leucina, a Vanila e a Isoleucina. As melhores formulações de BCAA, na nossa opinião são compostas por 8:1:1, sendo que a Leucina está presente em 8 porções, visto que é o aminoácido mais importante para a construção do tecido muscular, ao participar decisivamente na hipertrofia.
Este conjunto de aminoácidos pode ser usado quer por corredores, quer por ciclistas, quer por praticantes de musculação.

Os BCAA ajudam a retardar a fadiga e melhoram o desempenho do praticante.

Existe alguma discussão em torno do momento ideal para a toma destes aminoácidos. No treino de corrida ou ciclismo, pela sua natureza cardiovascular faz sentido proteger o músculo e dar-lhe uma ajuda antes do treino que evite e previne a fadiga muscular. Já na musculação acreditamos na posição que tem Fernando Sardinha, Fisiculturista, que refere que o BCAA deve aparecer no meio do treino de musculação, visto que o que se pretende com o treino de força é esgotar o músculo, portanto não devemos contar com a ajuda dos BCAA durante o treino. A lógica da ingestão dos BCAA a meio do treino é para que possam estar totalmente disponíveis assim que termine o treino, para que a fase de recuperação e construção muscular possam ser efectivas.

Bebidas Energécticas
Normalmente estas bebidas estão mais associadas aos desportos cíclicos tais como a natação, ciclismo ou corrida. Nestes casos, evitam a destruição muscular e enquanto fonte de energia permitem que o desempenho do atleta seja potenciado. Em actividades cíclicas podem ser tomadas antes, durante (no caso de treinos ou competições longas) e depois dos treinos.
Estas bebidas glúcidas têm vitaminas e sais minerais que ajudam a repor os electrólitos gastos durante o treino ou competição. O facto destas bebidas serem compostas por sódio aumentam a absorção dos hidratos de carbono, o que permite recarregar as reservas energécticas dos músculos, adiando assim a fadiga, o que consequentemente melhora o desempenho e estimula a hidratação.

Vitaminas
– Melhoram a concentração
– Fortalecem o sistema imunitário
– Diminuem os efeitos dos radicais livres
– Reduzem fadiga física e mental dos treinos e competições
– Fortalecem o organismo para os desafios de treinos e competições

Creatina
A creatina é um composto de aminoácidos que favorece o desempenho de actividades de curta duração e de natureza explosiva, tais como a musculação ou a velocidade.
A creatina participa na formação do ATP que basicamente é um transportador de energia metabólica o que garante a utilização da energia eficazmente.
Deve ser tomada com uma fonte de hidrato de carbono para ser melhor absorvida pelo organismo.
Na nossa opinião não existe um momento mais correcto para ser ingerida.

Glutamina
A glutamina é um aminoácido que actua positivamente nas células do intestino, dos músculos e participa no sistema imunológico. Apesar de ser um aminoácido não essencial, visto que é produzido pelo nosso organismo, a glutamina é um aminoácido que tende a faltar no organismo de quem pratica actividades físicas vigorosas regularmente. É extremamente útil para corredores e ciclistas, bem como para os praticantes de musculação.

Proteínas
As proteínas são fundamentais para mantermos a massa muscular ao longo da vida. Existem dois tipos fundamentais de suplementos proteicos: a whey e a caseína. A whey é um suplemento de absorção rápida e por isso deve ser tomada ao pequeno almoço e no pós treino.

A caseína deve ser ingerida à noite antes de dormir, visto que a sua absorção tem uma duração de até 7 horas e nesse sentido irá participar na construção e recuperação do tecido muscular durante o sono.

Na Fiquemforma fornecemos planos alimentares aos nossos clientes para que independentemente do programa de treino que sigam possam ter uma orientação para que possam saber o que devem ou não fazer em termos de alimentação e suplementação.

Em suma, a nossa posição em relação aos suplementos alimentares divide-se em dois pontos:
1 – só devemos suplementar quando já nos alimentamos bem e estamos hidratados;
2 – só devemos suplementar quando treinamos regular e vigorosamente.

Vamos imaginar que uma mulher com 60 kg bebe apenas um litro de água por dia, quando precisa de dois, vai suplementar para quê? Se essa mesma mulher treina só quando tem vontade, vai suplementar para quê? Se salta refeições vai suplementar para quê?
Colocamos estas questões visto que é muito comum ver pessoas suplementadas que não treinam vigorosamente, que não se alimentam bem e que não bebem água suficiente. Não só não é saudável como é dinheiro desperdiçado. A hidratação é das coisas mais fáceis de garantir e é muitas vezes deixada para segundo plano, dificultando todo o processo de treino e de recuperação.

Fonte: Fiquemforma