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Quero perder peso e tonificar!

Estas são, normalmente, as premissas de uma pessoa que quer começar a treinar. Normalmente quem já se encontra a treinar, há já algum tempo, sem atingir resultados ou que está numa condição de sedentário, coloca como objectivo a perda de peso e a tonificação.
Nós na Fiquemforma colocamos sempre a questão na perspectiva da fisiologia de treino, explicando às pessoas quanto tempo têm de treinar e com que intensidade o devem fazer até conseguirem ver resultados.

Intensidade

A intensidade é fundamental. Vemos muitas pessoas a fazer caminhadas ou a treinar na rua, ou em ginásios mas sem intensidade. Se fossemos colocar um cardiofrequencimetro na maioria das pessoas que quer perder peso e treina, até em muitos casos com personal trainer, de facto iríamos confirmar que não treinam a uma intensidade suficiente para que consigam alcançar resultados. Ninguém consegue perder peso a treinar sempre na sua zona de conforto.

Duração

Em torno da duração dos treinos existem múltiplos mitos. Hoje, facilmente as pessoas aderem a teorias que lhes dizem que basta treinarem com muita intensidade durante 5 minutos por dia para queimarem grandes quantidades de gordura. Nós dizemos que essas teorias são falsas e que ninguém altera a sua composição corporal com treinos de 5 minutos, nem mesmo de 20 ou 30 minutos. É absolutamente falso. São sempre os treino com a duração de 60 minutos ou mais que permitem o funcionamento e a utilização plena do metabolismo das gorduras e por essa via conseguir a sua utilização, elevando o consumo energéctico que efectivamente permite a redução de peso. No caso do tónus muscular é fundamental que o treino muscular gere fadiga muscular de modo a recrutar grandes quantidades de fibras musculares para que efectivamente haja um estimulo forte que dê origem depois à reconstrução de tecido muscular.
Para que isso aconteça, mais uma vez, assim como no trabalho de perda de peso, é fundamental que haja intensidade.
Paralelamente, quanto mais massa muscular temos mais eficiente se torna o nosso organismo na utilização das gorduras, visto que o nosso consumo energéctico aumenta.

Regularidade

Este é outro ponto que já temos vindo a falar no nosso blog fundamental para atingir resultados. Vamos imaginar que o tal individuo que quer atingir resultados tem uma carga de treino de 4 horas semanais, mas que existem semanas que só faz uma ou duas horas. Nesse caso vais estar fora do objectivo e o organismo não se chega a adaptar. Este ponto é também decisivo e é aqui que a maior parte das pessoas falha. É muito difícil atingir resultados quando se está 3 dias seguidos sem treinar.

Hidratação

Aqui está mais um ponto-chave do sucesso. Nós devemos beber 1 litro de água por cada 30 kg de peso para estarmos hidratados. Temos falado nesta questão múltiplas vezes no nosso blog e efectivamente nunca é demais falar da hidratação. Para que o nosso organismo funcione plenamente devemos ter suprimidas as nossas necessidades. Se isto não acontece o próprio treino vai estar comprometido, assim como a recuperarão do mesmo.

Repouso

O descanso é absolutamente crucial para haver regeneração dos tecidos, para recuperarmos dos treinos e para nos prepararmos para os seguintes. Não podemos esperar grandes resultados se não dormirmos as 8 horas diárias.

Alimentação

A alimentação é um ponto de grande importância. Neste artigo focamo-nos apenas no índice glicémico e nas necessidades calóricas. Devemos sempre ingerir alimentos de baixo valor glicémico para termos a fome controlada. Se estivermos sempre a fazer picos de glicémia estamos seguramente a ingerir mais comida do que aquela que precisamos, para além de nos expormos a doenças como a Diabetes.
Ter a noção das nossas necessidades energécticas é fundamental para atingirmos resultados e no fundo devemos comer para treinar e não treinar para comer. Naturalmente que quando cumprimos todos estes itens aqui falados, temos uma folga maior para podermos disfrutar sem culpas dos prazeres da vida, sem prejudicarmos a nossa composição corporal.

Consumo de doces

Devemos evitar a todo o custo o consumo de doces, contudo se o fizermos que o façamos como sobremesa de uma refeição de almoço. É menos prejudicial quando ingerimos um doce misturado com outros alimentos, uma vez que a nossa digestão não será feita tão rapidamente como quando ingerimos um doce isoladamente ao lanche, por exemplo.