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Plano Alimentar para perder peso

Nutrição, alimentação, bebida saudavel, dieta

Para que qualquer plano alimentar funcione é necessário avaliar muito bem o dispêndio energéctico que se tem. Na Fiquemforma alertamos sempre os nossos clientes que para perderem gordura de forma consistente e duradoura devem treinar 240 minutos por semana. Mesmo que façam apenas uma sessão de treino com personal trainer por semana, o PT prescreve treinos online para que o cliente possa fazer autonomamente. O processo de emagrecimento resulta e nem é tão difícil quanto as pessoas pensam. Contudo é imprescindível criar um balanço calórico negativo entre as calorias que ingere e as calorias que gasta através das actividades quotidianas e através do treino. Portanto, o plano alimentar tipo que aqui damos como exemplo é um plano alimentar para quem treina quatro horas por semana. Na Fiquemforma não cremos que seja possível um emagrecimento por via da gordura utilizando dietas restritivas, sem exercício físico. A preservação da massa muscular é fundamental e é através da melhoria da condição física que o organismo passa a utilizar as gorduras como combustível e para isso o treino é indispensável neste processo.

Então para uma mulher, com 25 anos, 1.60m e 75 Kg propomos o seguinte plano para perda de peso.

Atividade física: 240 minutos de treino por semana

Necessidades energéticas: 1622 Kcal

(fórmula Harris& Benedict)

Necessidades proteicas (24%): 96g/ dia (1.6g/ Kg peso ajustado)

Necessidades lipídicas (40%): 72g /dia (1.2g/ Kg peso ajustado)

Necessidade glicídicas (36%): 145.9g/ dia (2.4g/ Kg peso ajustado)

Pequeno-almoço

Opção A:

1 Bolinha de pão de centeio (50g)

1 queijo fresco magro pequeno (50-60g) OU 1 ovo (escalfado, cozido ou mexido com 1 c. sobremesa de azeite) OU 1 fio de azeite com oregãos

Chá de ervas

Opção B: Batido de aveia com frutos silvestres ( 4 c. sopa flocos aveia, 240ml bebida vegetal natural, 6 c. sopa frutos vermelhos congelados, 1 c. sopa sementes de linhaça – colocar tudo no liquidificador e bater até obter uma textura homogénea)

Meio manhã

Opção A: 1 Peça fruta + 20g frutos oleaginosos ao natural (amêndoa, avelã, noz)

Opção B: cenoura crua/ pepino/ aipo à descrição + 1 c. sopa sementes de abóbora ou girassol

Almoço

Sopa de legumes (à descrição)

Prato:

– Salada e/ou legumes cozinhados à descrição

– 100g a 120g de peixe ou de carne branca (frango, coelho ou peru) ou vitela magra (sem pele nem molhos)

– 4 c. sopa arroz integral ou basmati/ quinoa OU 6 c. sopa grão-de-bico/ feijão/ lentilhas OU 100g batata-doce (em cozinhado)

Tempero: 1 c. sopa azeite virgem extra, sumo de limão q.b., sal marinho q.b., ervas aromáticas a gosto

Bebida: água

Evitar sobremesa

Lanche

Opção A (se não treinar): Overnight oats (Num frasco colocar 4 c. sopa de flocos de aveia e 1 c. sobremesa de sementes de chia. Cobrir com água. Colocar 2h no frigorífico. Ao consumir, adicionar 1 iogurte sólido natural e 1 peça de fruta fatiada)

Opção B (pré-treino): 4 Bolachas de arroz integral + 2 fatias de fiambres de aves + 1 chávena de chá verde

Lanche

Opção A (se não treinar): cenoura crua/ pepino/ aipo à descrição + 20g frutos oleaginosos ao natural (amêndoa, avelã, noz)

Opção B (pós-treino): 1 Peça de fruta + 1 Ovo cozido

Jantar

Sopa de legumes (à descrição)

Prato:

– Salada e/ou legumes cozinhados à descrição

– 100g a 120g de peixe ou de carne branca (frango, coelho ou peru) ou vitela magra (sem pele nem molhos)

– EVITAR GLÍCIDOS (ARROZ, MASSA, BATATA, PÃO, TOSTAS, QUINOA, LEGUMINOSAS)

Tempero: 1 c. sopa azeite virgem extra, sumo de limão q.b., sal marinho q.b., ervas aromáticas a gosto

Bebida: água

Evitar sobremesa

Nota: consumir até 2 peças de fruta por dia