Facebook Blog - Fiquemforma

Plano alimentar para aumento de massa muscular

Proteinas, hidratos de carbono, vegetais, fibras

À semelhança do que fizemos no último artigo, partilhamos agora uma proposta de plano alimentar para aumento de massa muscular.

Na nossa opinião é mais fácil perder peso que aumentar a massa muscular. Para além da alimentação o treino é absolutamente determinante, o consumo equilibrado dos macronutrientes é fulcral para atingir o objectivo pretendido. Quando aumentamos a massa magra, é quase impossível não aumentarmos também ligeiramente a massa gorda, é um equilíbrio ténue. Da mesma forma que, quando reduzimos a gordura é muito difícil não perder um pouco de massa muscular. Não obstante, depois de aumentar a massa muscular, o metabolismo vai ficar mais acelerado e é então possível definir melhor o corpo, eliminando a tal massa gorda que aumentou ligeiramente. Da mesma forma que, quando perdemos massa gorda vamos poder com o treino, aumentar a massa muscular que perdemos durante o processo de emagrecimento. No fim do artigo tem também as recomendações para o tempo de treino semanal. Para que possa dar sentido a um plano alimentar para aumento de massa muscular, o treino tem de acompanhar a rotina do dia-a-dia.

Perfil Standart: género masculino, com 25 anos, 1.75 e 70 Kg.

Pequeno-almoço

Opção A: Papas de aveia (Cozinhar 80g de flocos de aveia com bebida vegetal natural (sem adição de açúcares) q.b., 1 pau de canela e casca de limão). Polvilhar com canela em pó, adicionar 1 peça de fruta fatiada e 20g amêndoas/ avelãs ou nozes partidas

Opção B: “Overnight oats” (Num frasco, colocar 80g de flocos de aveia e 1 c. sopa de sementes de chia. Adicionar bebida vegetal natural (sem adição de açúcares) de forma a cobrir a aveia. Colocar no frigorífico pelo menos 3 horas. Ao consumir, adicionar 1 iogurte natural sólido, 1 peça de fruta fatiada e 20g amêndoas/ avelãs ou nozes partidas)

Meio manhã

Opção A: 2 Fatias de pão de centeio (120g) + 1 queijo fresco pequeno meio gordo (50-60g) + 2 rodelas de tomate/ alface (opcional)

Opção B: 2 iogurtes naturais sólidos + 80g muesli (sem adição de açúcar) + canela em pó a gosto

Almoço

Sopa de legumes (à descrição)

Prato:

– Salada e/ou legumes cozinhados à descrição

– 120g a 150g de peixe ou de carne branca (frango, coelho ou peru) ou vitela magra (sem pele nem molhos)

– 160g de arroz basmati ou integral OU 160g batata-doce OU 240g quinoa OU 240g massa integral (em cozinhado)

Tempero: 1 c. sopa azeite virgem extra, sumo de limão q.b., sal marinho q.b., ervas aromáticas a gosto

Bebida: água

Evitar sobremesa

Lanche

(pré-treino)

Opção A: Panquecas de aveia (Bater 2 ovos juntamente com 4 c. sopa de farinha de aveia integral e canela em pó q.b. Passar por frigideira anti-aderente e servir com 1 fio de mel ou geleia de arroz)

Opção B: 200g batata-doce + 100g frango/ peru (sem pele)

Lanche

(pós-treino)

1 Banana

1 lata de atum ao natural OU 1 dose de proteína whey isolada preparada com água(30g)

Jantar

Semelhante ao almoço

Atividade física

240 minutos de treino por semana

Necessidades energéticas: 2957 Kcal

(fórmula Harris& Benedict)

Necessidades proteicas (19%): 140g/ dia (2g/ Kg peso)

Necessidades lipídicas (30%): 98.5g /dia (1,4g/ Kg peso)

Necessidade glicídicas (51%): 377g/ dia (5,4g/Kg peso)