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Passar da caminhada à corrida

Relógio de corrida, Relógio com GPS, Ritmos de Corrida, Cronometro.

Numa fase de iniciação, a caminhada vai permitir que o individuo que se adapte a esforços mais longos e vai promover um controlo no impacto nos sistemas osteoarticulares, ao nível dos joelhos, tornozelos e costas. Um bom método para esta fase de iniciação à corrida será alternar períodos de corrida com períodos de marcha, aumentado assim a duração do trabalho cardiovascular. Numa perspectiva de progressão, o praticante deverá ir encurtando os períodos de marcha até que estes desapareçam por completo, dando lugar à tradicional corrida contínua uniforme.
Para indivíduos que conseguem realizar corrida contínua de maior duração (pelo menos 30 minutos), podem integrar no seu plano outros métodos de treino como o Fartleck, corrida contínua variada, com períodos de tempo em que se aumenta a intensidade e outros onde se diminui para que haja recuperação; Treino intervalado na pista, tendo como referência distâncias de trabalho que são realizadas por séries/repetições, por exemplo, 10x400m com intervalo que não permita a recuperação completa; treino de Rampas, um método que permite também trabalhar a força.
Todos estes métodos vão permitir aumentar o VO2 máximo (capacidade do individuo captar oxigénio.

Ora quando o individuo já consegue correr seguido deve prevenir eventuais lesões e aumentar o conforto na corrida. O, agora, corredor deverá escolher o tipo de calçado em função do amortecimento de que precisa e do seu tipo de passada.
A necessidade de amortecimento tem sobretudo a ver com o peso do praticante. Atletas mais leves são forçosamente mais rápidos e não precisam de tanto amortecimento, apresentando menos propensão a lesões.
Vejamos os possíveis tipos de passada:
Pronadora: quando a recepção ao solo é feita primeiramente com a parte interna do pé devido à eversão deste.
Neutra: considerada como a passada ideal em termos de economia de esforço e estabilidade articular, sendo que o risco de lesão neste tipo de passada poderá ser menor.
Supinadora: é precisamente oposta à pronadora, verificando-se uma inversão do pé e do tornozelo.

A corrida é a actividade física cardiovascular onde a frequência cardíaca (FC) é mais alta e é no Verão que a FC média desta actividade é mais elevada. O calor aumenta consideravelmente a sudação, onde perda de líquidos e sais minerais é muito superior, quando comparamos com qualquer outra altura do ano. Consequentemente, o desempenho do praticante é menor. A recuperação dos treinos é também mais difícil e exigente.
Quem começa a correr por altura do verão, pode ficar assustado e achar que correr é horrível e que não tem capacidade para o fazer. Idealmente, o melhor a fazer é começar a correr antes do Verão, para que o corpo tenha tempo para se adaptar e dar uma resposta positiva ao aumento da temperatura.

Estratégias para minimizar as dificuldades provocadas pelo tempo quente:
1 – Escolha horas em que a temperatura é menor;
2 – Ingira 1 litro de água por cada 30 kg de peso (Pode incluir nessa contagem a sopa de legumes e a fruta);
3 – Inclua sempre fruta da época e sopa de legumes diariamente;
4 – Use roupa sintética e leve para evitar perda exagerada de água e sais minerais;
5 – Hidrate-se durante a corrida;
6 – Use chapéu e protector solar na cara quando o tempo está quente;
7 – Faça alongamentos antes e depois do treino;
8 – Reponha os líquidos que perdeu na corrida (Pese-se antes e depois do treino, reponha a diferença de peso em líquidos, até entre 30 e 45 minutos, depois do fim do treino).

Sempre que o individuo realiza uma corrida ou caminhada, os músculos estão sujeitos a contracções e tensões que irão demorar mais tempo a desaparecer se não se realizarem alongamentos. Estes devem ser realizados antes de iniciar a actividade, cerca de 10 segundos por alongamento, e depois da actividade, pelo menos 2 a 3 vezes, 20 a 30 segundos por alongamento.
Os alongamentos deverão ser realizados em todas as sessões de treino com o objectivo de optimizar a recuperação e diminuir o risco de lesão.

Porque é que devemos trabalhar a força de forma integrada no planeamento de corrida?
A força tem um papel fundamental na corrida e deve ser treinada regularmente. Um individuo que realize 4 a 5 sessões de corrida por semana deverá trabalhar a força 2 a 3 vezes por semana.
Um individuo que treine regularmente a força, para além da maior capacidade para aumentar os ritmos de corrida, vai também diminuir o risco de lesão. As articulações irão “sofrer” menos com o impacto da corrida se toda a musculatura envolvente estiver desenvolvida, o que permitirá ao indivíduo aumentar o número de sessões de corrida e, consequentemente, o volume de trabalho (quilómetros) de forma mais segura.
No entanto, o trabalho de força requer uma correta execução técnica dos exercícios e uma carga adequada, devendo, tal como a corrida, ser acompanhado por profissionais qualificados.

É cada vez mais frequente o hábito de treinar em casa e na rua. Com a Fiquemforma é possível fazer um treino super eficiente dentro de casa, é também possível fazer um treino cardiovascular ou de força utilizando espaços públicos. Pode ter um plano de treino para treinar na rua, outro em casa.
Experimente fazer um treino em sua casa, ou no jardim ou num espaço público.
Cruzar o treino cardiovascular com o treino de força é uma solução muito desafiante e motivadora.
Pense em mais possibilidades para treinar sem se restringir apenas ao ginásio.
Ter um bom plano alimentar, adequado às suas necessidades é também muito importante para alcançar a boa forma.