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Mitos e verdades do treino

Cardio, perder peso, massa muscular, ficar em forma.
Fazer abdominais tira a barriga
Já abordamos este tema noutras publicações no nosso blogue e voltamos a dizer o que sublinhamos sempre, são os exercícios de carácter geral que vão accionar o metabolismo dos lípidos. Os exercícios de contracção abdominal vão recrutar o tecido muscular, a gordura não é músculo. Só elevando a frequência cardíaca e mantendo a mesma dentro do nível aeróbico é que é possível queimar a gordura que está em cima da musculatura abdominal. Para que isto seja possível devemos envolver pelo menos 2/3 da massa muscular. Nesse sentido, é absolutamente inviável que utilizando apenas a massa muscular abdominal consiga elevar a frequência cardíaca o tempo suficiente para despoletar o metabolismo dos lípidos. Só assim é possível reduzir a camada de gordura que fica por cima da parede abdominal.

Treinar com plásticos emagrece
É um método que apenas deve ser usado em alta competição. É uma prática que fez escola particularmente nas artes marciais e desportos de combate, onde os atletas antes das grandes competições tinham de perder peso para competirem em categorias mais baixas. Este tipo de utilização levava a uma desidratação constante, o que levava à perda de massa muscular. É exactamente o que acontece a quem anda a treinar com plásticos para perder gordura. Apesar de não fazer sentido é uma prática ainda comum. Além do mais, é perigoso visto que normalmente as pessoas que fazem isto são praticantes pouco preparados que vão acelerar a desidratação e vão sobreaquecer levando à perda de água e sais minerais muito importantes no processo de termorregulação do organismo afectanto assim a própria performance de treino.

A corrida destrói a massa muscular
Há uma confusão enorme relativamente a este tema. Não podemos achar que o gesto técnico correr é sempre igual, ou seja, uma pessoa que treina corrida a 7:50min/km não é a mesma coisa que uma pessoa que treina a 4:50min/km. Naturalmente que no primeiro caso o ritmo é a entrada na zona de corrida, a corrida lenta ou se quisermos o jogging. No segundo caso já estamos a falar de um atleta avançado que consegue rolar a 4:50 min/km. Vamos aqui colocar a hipótese de que, em ambos os casos, os dois ritmos sejam suportáveis e considerando um esforço de 70% da capacidade máxima de cada um os desafios. Estamos a falar de uma diferença de 3 minutos para a realização de um quilómetro. Assim, para uma distância de 10 km a 7:50 min/km irá demorar 1h18m para percorrer 10 km. O atleta mais preparado demorará 48 minutos. Ou seja, para a mesma distância há uma diferença de 30 minutos.
Há efectivamente uma diferença colossal nos dois exemplos em termos da exigência e da intensidade com que se realizam ambas as tarefas. Contudo, estamos a falar de dois hipotéticos casos em que ambos já se sentem confortáveis a correr nestes ritmos. A exigência é completamente diferente e sim podemos associar a corrida à destruição de massa muscular, mas esta condição depende sobretudo de dois factores, da intensidade com que se corre e da alimentação. Se fizer uma alimentação correcta dando ao organismo o que ele necessita antes e depois do treino, o catabolismo será eficazmente diminuído. Além deste factor é também importante saber quantos quilómetros faz por semana e se os treinos de corrida ultrapassam uma hora de treino. Quanto mais longos forem os treinos e mais volume de quilómetros existir, por semana, mais condições existem para que se instale o catabolismo, contudo a alimentação e o repouso podem prevenir muito a destruição de massa muscular.
Em suma, um individuo ao correr 20 minutos a seguir ao seu treino de força não compromete a sua massa muscular, a menos que se alimente mal, nesse caso, mesmo que não corra a sua massa muscular já está comprometida. Portanto, em relação à corrida existe destruição de massa muscular sim, mas apenas nos casos onde o volume e a intensidade são elevados e regulares.
É possível ficar em forma com treinos de 30 minutos de alta intensidade
Bom, se contemplarmos o aquecimento e o retorno à calma, que deve fazer parte de qualquer treino bem estruturado, vamos rapidamente perceber que sobra muito pouco tempo para a parte fundamental do treino. Pensando um pouco em fisiologia de treino, nomeadamente no metabolismo das gorduras, não é possível levar este tipo de teoria a sério. Pena é que esta teoria arrasta muitas pessoas para esta crença, visto que encaixa bem no perfil das pessoas que sonham em atingir resultados sem esforço, ou com o mínimo esforço possível.

Musculação emagrece
Não vamos dizer que é um mito porque efectivamente não é. Para sermos sérios temos de dizer que a musculação acelera o metabolismo sim, mas para quem executa os movimentos correctamente com a carga e o número de repetições suficientes de modo a encher os músculos de sangue, recrutando bastante tecido muscular, de modo a que ocorra a destruição das fibras musculares. Contudo, a maioria das pessoas que faz musculação não obtém resultados.
Eis algumas das razões que os praticantes de musculação não atingem resultados:
– não executam bem os exercícios;
– ficam pouco tempo na zona que mais estimula a hipertrofia;
– cargas acima da capacidade que comprometem a realização dos movimentos com correcção técnica;
– problemas de mobilidade articular;
– não controlam a fase negativa do movimento lentamente;
– não se alimenta bem antes e depois do treino;
– não bebe água suficiente;
– não descansa suficientemente.
Na prática, um obeso ou uma pessoa com excesso de peso vão ter muitas dificuldades para emagrecer a fazer musculação, em primeiro lugar o aparelho cardiovascular, regra geral, está fragilizado e precisa de um trabalho de resistência, paralelo ao trabalho da musculação, que lhe permita construir uma base de condição física para poder evoluir no trabalho de resistência muscular com cargas, sem entrar em fadiga cardiovascular.
Em síntese, podemos afirmar que o trabalho aeróbio leva à queima de gordura, mas a existência de uma boa massa muscular também é uma boa forma de queimar gordura. Portanto músculo é queimador de gordura por si só, mas não nos podemos esquecer que só atletas bem preparados é que conseguem construir uma boa massa muscular sem aumentar também a percentagem de massa gorda.
Voltaremos ao tema músculo como motor de queima de gordura brevemente no nosso blogue.