Conhecer a informação nutricional de cada alimento é muito importante para se ter noção das necessidades energéticas por cada macronutriente. Assim, é mais fácil olhar para um prato de comida e perceber se estamos a ultrapassar por exemplo os hidratos de carbono, aqui designados por glícidos. Existem balanças de cozinha próprias para pesar os alimentos em pequenas quantidades. Saber as quantidades calóricas por cada 100 gramas é um bom ponto de partida para poder fazer boas escolhas à mesa.
Carne e Produtos de Charcutaria
| Produto |
Quantidade(gr) |
Energia (kcal) |
Proteína (g) |
Gordura total (g) |
Glícidos (g) |
| Frango Inteiro sem pele |
100 |
110 |
22,9 |
2 |
0 |
| Coelho |
100 |
117 |
20,3 |
4 |
0 |
| Pato sem pele |
100 |
133 |
19,3 |
6,2 |
0 |
| Peru Peito sem pele |
100 |
105 |
23,4 |
1,3 |
0 |
| Perdiz crua |
100 |
104 |
23 |
1,3 |
0 |
| Vitela Lombo cru |
100 |
145 |
19,9 |
7,6 |
0 |
| Vaca Bife (valor médio de acém, alcatra e lombo) |
100 |
122 |
20,9 |
4,3 |
0 |
| Porco Lombo |
100 |
131 |
22,2 |
4,7 |
0 |
| Porco Entrecosto |
100 |
190 |
19,6 |
12,4 |
0 |
| Cavalo Alcatra |
100 |
116 |
21,1 |
3,5 |
0 |
| Cabrito Peito |
100 |
116 |
20,5 |
3,8 |
0 |
| Borrego, Costeleta ou Perna |
100 |
124 |
19,7 |
5 |
0 |
| Produto |
Dose |
Energia (kcal) |
Proteína (g) |
Gordura total (g) |
Glícidos (g) |
| Fiambre de porco |
1 fatia |
46 |
2,7 |
3,825 |
0,075 |
| Salsicha fresca |
1 unidade |
63 |
4,65 |
4,92 |
0 |
| Presunto |
1 fatia |
32 |
3,75 |
1,92 |
0 |
Peixe, Molusculos e Ovos.
| Produto |
Quantidade(gr) |
Energia (kcal) |
Proteína (g) |
Gordura total (g) |
Glícidos (g) |
| Atum fresco |
100 |
140 |
24,1 |
4,9 |
0 |
| Bacalhau Fresco |
100 |
76 |
17,8 |
0,5 |
0 |
| Cação |
100 |
82 |
20 |
0,2 |
0 |
| Carapau |
100 |
105 |
19,7 |
2,9 |
0 |
| Cavala |
100 |
202 |
20,3 |
13,4 |
0 |
| Corvina |
100 |
94 |
20,4 |
1,4 |
0 |
| Dourada |
100 |
167 |
19,7 |
9,8 |
0 |
| Garoupa |
100 |
95 |
20,5 |
1,4 |
0 |
| Maruca |
100 |
70 |
17,2 |
0,1 |
0 |
| Pescada (valor médio) |
100 |
83 |
17,6 |
1,4 |
0 |
| Salmão |
100 |
262 |
16,2 |
21,9 |
0 |
| Sardinha meio gorda |
100 |
158 |
18,9 |
9,1 |
0 |
| Lula |
100 |
71 |
15,8 |
0,9 |
0 |
| Polvo |
100 |
73 |
15,6 |
1,2 |
0 |
| Camarão |
100 |
77 |
17,6 |
0,6 |
0,3 |
| Ovo (de galinha) inteiro |
1 unidade |
82 |
7,15 |
5,94 |
0 |
| Ovo (de galinha) clara |
1 unidade |
15 |
3,63 |
0,099 |
0 |
| Ovo (de galinha) gema |
1 unidade |
75 |
3,52 |
6,798 |
0 |
Cereais, Tubérculos e Leguminosas
| Produto |
Quantidade(gr) |
Energia (kcal) |
Proteína (g) |
Gordura total (g) |
Glícidos (g) |
| Arroz cozido simples |
100 |
127 |
2,5 |
0,2 |
28 |
| Esparguete cozido |
100 |
101 |
3,4 |
0,6 |
19,9 |
| Batata cozida |
100 |
85 |
2,4 |
0 |
18,5 |
| Batata doce assada |
100 |
119 |
1 |
0 |
28,3 |
| Lentilhas secas cozidas |
100 |
108 |
9,1 |
0,3 |
16,7 |
| Grão-de-bico cozido |
100 |
121 |
8,4 |
2,1 |
16,7 |
| Feijão manteiga cozido |
100 |
94 |
7,8 |
0,6 |
14 |
| Feijão frade (feijão miúdo) cozido |
100 |
116 |
8,8 |
0,7 |
18,1 |
| Favas frescas cozidas |
100 |
61 |
6,7 |
0,5 |
7,4 |
| Ervilhas grão, frescas cozidas |
100 |
63 |
6,2 |
0,7 |
7,9 |
Pão, Cereais, Bolachas e Bolos.
| Produto |
Quantidade(gr) |
Energia (kcal) |
Proteína (g) |
Gordura total (g) |
Glícidos (g) |
| Pão de centeio |
1 Bolinha (50g) |
132 |
2,95 |
0,4 |
28,2 |
| Pão de trigo integral |
1 Bolinha (50g) |
111 |
3,8 |
1,5 |
19,95 |
| Pão de mistura de trigo e centeio |
1 Bolinha (50g) |
135 |
4,5 |
0,7 |
26,9 |
| Flocos de aveia |
4 c. sopa |
144 |
5,4 |
2,32 |
24,68 |
| Flocos de arroz |
4 c. sopa |
154 |
2,8 |
0,6 |
33,36 |
| Pastel de nata |
1 unidade |
230 |
2,233 |
7,854 |
37,345 |
| Bolacha água e sal |
6 unidades |
135 |
2,94 |
5,34 |
18,3 |
| Jesuíta |
1 unidade |
283 |
2,255 |
17,16 |
29,7 |
| Bolacha Maria |
5 unidades |
131 |
2,52 |
3,66 |
21,6 |
| Bolo de arroz |
1 unidade |
275 |
2,992 |
10,064 |
42,636 |
| Croissant |
1 unidade |
541 |
9,88 |
30,55 |
54,86 |
| "Donut" |
1 unidade |
253 |
4,224 |
13,888 |
27,52 |
Frutos oleaginosos
| Produto |
Dose |
Energia (kcal) |
Proteína (g) |
Gordura total (g) |
Glícidos (g) |
| Amêndoa, miolo, com pele |
25g |
155 |
5,4 |
14 |
1,8 |
| Amendoim, miolo |
25g |
143 |
6,35 |
11,925 |
2,525 |
| Avelã, miolo |
25g |
169 |
3,5 |
16,575 |
1,5 |
| Noz, miolo |
25g |
172 |
4,175 |
16,875 |
0,9 |
| Pinhão, miolo |
25g |
155 |
8,3 |
12,925 |
1,25 |
Fruta
| Produto |
Dose |
Energia (kcal) |
Proteína (g) |
Gordura total (g) |
Glícidos(g) |
| Ameixa encarnada |
3 unidades |
57 |
1,28 |
0,32 |
11,84 |
| Ananás |
1 rodela |
57 |
0,65 |
0,26 |
12,35 |
| Banana |
1 unidade |
105 |
1,76 |
0,44 |
23,98 |
| Cereja (4 variedades) |
15 unidades |
54 |
0,72 |
0,63 |
11,97 |
| Damasco |
3 unidades |
68 |
1,28 |
0,16 |
13,6 |
| Dióspiro |
1 unidade |
116 |
1,2 |
0 |
29,6 |
| Figo (5 variedades) |
1unidade |
63 |
0,81 |
0,45 |
14,67 |
| Framboesa |
80g |
27 |
0,72 |
0,48 |
4,08 |
| Kiwi |
1 unidade |
48 |
0,99 |
0,45 |
9,81 |
| Laranja (3 variedades) |
1 unidade |
68 |
1,76 |
0,32 |
14,24 |
| Maçã com casca |
1 unidade |
80 |
0,28 |
0,7 |
18,76 |
| Manga |
½ unidade |
80 |
0,75 |
0,45 |
17,55 |
| Melancia |
1 fatia |
54 |
0,88 |
0,44 |
12,1 |
| Melão (3 variedades) |
1 fatia |
59 |
1,32 |
0,66 |
12,54 |
| Morango |
8 unidades |
29 |
0,6 |
0,4 |
5,3 |
| Nectarina |
1 unidade |
61 |
1,96 |
0,14 |
12,18 |
| Nêspera |
1 unidade |
67 |
0,6 |
0,6 |
15,3 |
| Pêra (5 variedades) |
1 unidade |
57 |
0,42 |
0,56 |
13,16 |
Fonte: Tabela de composição dos alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2002
