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Informação Nutricional dos Alimentos

 

Legumes, massas, cebolas, pimentosConhecer a informação nutricional de cada alimento é muito importante para se ter noção das necessidades energécticas por cada macronutriente. Assim, é mais fácil olhar para um prato de comida e perceber se estamos a ultrapassar por exemplo os hidrados de carbono, aqui designados por glícidos. Existem balanças de cozinha próprias para pesar os alimentos em pequenas quantidades. Saber as quantidas calóricas por cada 100 gramas é um bom ponto de partida para poder fazer boas escolhas à mesa.

CARNE E PRODUTOS DE CHARCUTARIA

PRODUTO Quantidade(gr) Energia (kcal) Proteína (g) Gordura total (g) Glícidos (g)
Frango Inteiro sem pele 100 110 22,9 2 0
Coelho 100 117 20,3 4 0
Pato sem pele 100 133 19,3 6,2 0
Peru Peito sem pele 100 105 23,4 1,3 0
Perdiz crua 100 104 23 1,3 0
Vitela Lombo cru 100 145 19,9 7,6 0
Vaca Bife (valor médio de acém, alcatra e lombo) 100 122 20,9 4,3 0
Porco Lombo 100 131 22,2 4,7 0
Porco Entrecosto 100 190 19,6 12,4 0
Cavalo Alcatra 100 116 21,1 3,5 0
Cabrito Peito 100 116 20,5 3,8 0
Borrego, Costeleta ou Perna 100 124 19,7 5 0

 

 

 PRODUTO Dose Energia (kcal) Proteína (g) Gordura total (g) Glícidos (g)
Fiambre de porco 1 fatia 46 2,7 3,825 0,075
Salsicha fresca 1 unidade 63 4,65 4,92 0
Presunto 1 fatia 32 3,75 1,92 0

PEIXE, MOLUSCOS E OVOS

PRODUTO Quantidade(gr) Energia (kcal) Proteína (g) Gordura total (g) Glícidos (g)
Atum fresco 100 140 24,1 4,9 0
Bacalhau Fresco 100 76 17,8 0,5 0
Cação 100 82 20 0,2 0
Carapau 100 105 19,7 2,9 0
Cavala 100 202 20,3 13,4 0
Corvina 100 94 20,4 1,4 0
Dourada 100 167 19,7 9,8 0
Garoupa 100 95 20,5 1,4 0
Maruca 100 70 17,2 0,1 0
Pescada (valor médio) 100 83 17,6 1,4 0
Salmão 100 262 16,2 21,9 0
Sardinha meio gorda 100 158 18,9 9,1 0
Lula 100 71 15,8 0,9 0
Polvo 100 73 15,6 1,2 0
Camarão 100 77 17,6 0,6 0,3
Ovo (de galinha) inteiro 1 unidade 82 7,15 5,94 0
Ovo (de galinha) clara 1 unidade 15 3,63 0,099 0
Ovo (de galinha) gema 1 unidade 75 3,52 6,798 0

CEREAIS, TUBÉRCULOS E LEGUMINOSAS

 PRODUTO Quantidade(gr) Energia (kcal) Proteína (g) Gordura total (g) Glícidos (g)
Arroz cozido simples 100 127 2,5 0,2 28
Esparguete cozido 100 101 3,4 0,6 19,9
Batata cozida 100 85 2,4 0 18,5
Batata doce assada 100 119 1 0 28,3
Lentilhas secas cozidas 100 108 9,1 0,3 16,7
Grão-de-bico cozido 100 121 8,4 2,1 16,7
Feijão manteiga cozido 100 94 7,8 0,6 14
Feijão frade (feijão miúdo) cozido 100 116 8,8 0,7 18,1
Favas frescas cozidas 100 61 6,7 0,5 7,4
Ervilhas grão, frescas cozidas 100 63 6,2 0,7 7,9

 

PÃO, CEREAIS, BOLACHAS E BOLOS

PRODUTO Quantidade(gr) Energia (kcal) Proteína (g) Gordura total (g) Glícidos (g)
Pão de centeio 1 Bolinha (50g) 132 2,95 0,4 28,2
Pão de trigo integral 1 Bolinha (50g) 111 3,8 1,5 19,95
Pão de mistura de trigo e centeio 1 Bolinha (50g) 135 4,5 0,7 26,9
Flocos de aveia 4 c. sopa 144 5,4 2,32 24,68
Flocos de arroz 4 c. sopa 154 2,8 0,6 33,36
Pastel de nata 1 unidade 230 2,233 7,854 37,345
Bolacha água e sal 6 unidades 135 2,94 5,34 18,3
Jesuíta 1 unidade 283 2,255 17,16 29,7
Bolacha Maria 5 unidades 131 2,52 3,66 21,6
Bolo de arroz 1 unidade 275 2,992 10,064 42,636
Croissant 1 unidade 541 9,88 30,55 54,86
“Donut” 1 unidade 253 4,224 13,888 27,52

FRUTOS OLEAGINOSOS

 PRODUTO Dose Energia (kcal) Proteína (g) Gordura total (g) Glícidos (g)
Amêndoa, miolo, com pele 25g 155 5,4 14 1,8
Amendoim, miolo 25g 143 6,35 11,925 2,525
Avelã, miolo 25g 169 3,5 16,575 1,5
Noz, miolo 25g 172 4,175 16,875 0,9
Pinhão, miolo 25g 155 8,3 12,925 1,25

 

FRUTA 

PRODUTO Dose Energia (kcal) Proteína (g) Gordura total (g) Glícidos(g)
Ameixa encarnada 3 unidades 57 1,28 0,32 11,84
Ananás 1 rodela 57 0,65 0,26 12,35
Banana 1 unidade 105 1,76 0,44 23,98
Cereja (4 variedades) 15 unidades 54 0,72 0,63 11,97
Damasco 3 unidades 68 1,28 0,16 13,6
Dióspiro 1 unidade 116 1,2 0 29,6
Figo (5 variedades) 1unidade 63 0,81 0,45 14,67
Framboesa 80g 27 0,72 0,48 4,08
Kiwi 1 unidade 48 0,99 0,45 9,81
Laranja (3 variedades) 1 unidade 68 1,76 0,32 14,24
Maçã com casca 1 unidade 80 0,28 0,7 18,76
Manga ½ unidade 80 0,75 0,45 17,55
Melancia 1 fatia 54 0,88 0,44 12,1
Melão (3 variedades) 1 fatia 59 1,32 0,66 12,54
Morango 8 unidades 29 0,6 0,4 5,3
Nectarina 1 unidade 61 1,96 0,14 12,18
Nêspera 1 unidade 67 0,6 0,6 15,3
Pêra (5 variedades) 1 unidade 57 0,42 0,56 13,16

Fonte: Tabela de composição dos alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2002