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Dicas para uma dieta de emagrecimento

Cuidados específicos numa dieta de emagrecimento:

– Os Hidratos de Carbono devem ser, de preferência, complexos e não refinados
– Tome um bom pequeno-almoço todos os dias
Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes ou frios, queijos magros ou misturas instantâneas no pequeno-almoço. Tente consumir também leite magro e farelos integrais. Você obterá boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e fibras (5,5 g a cada dois copos)
– Consuma a quantidade necessária de proteínas. Frango sem pele e de preferência assado na brasa (churrasco), peixes e carnes magras. Faça uso também de boas doses de grãos integrais, castanhas, sementes, ervilhas e feijões secos. Coma produtos com pouca gordura ou nenhuma, regularmente, e faça uso de ovos ocasionalmente
– Beba bastante água
A água compreende mais da metade da composição corporal do corpo, e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa de uma boa hidratação para controlar a temperatura corporal, digerir dos alimentos e para prevenir a prisão-de-ventre.
Fazer uso de bebidas do tipo, café, chá ou álcool causa o aumento da desidratação.
Bebidas como sumos de frutas são boas alternativas para absorção de água. Ajudam na digestão, previnem a prisão-de-ventre, diminuem o colesterol e a glicose sanguínea.
Coma cereais integrais, vegetais e fruta, quando puder com a própria casca e também sopas de feijão desidratado, guisados e saladas.
Diminua o nível de açúcar e comidas processadas.
Refeição pouco calórica, Gordura, Dieta, Comida Saudável.Guloseimas e doces têm a tendência de conter alto índice de açúcar e baixo índice de nutrientes. Refrigerantes e sumos artificiais e outras bebidas açuradas são escolhas muito pobres (experimente substituí-las por água pura ou sumos naturais).
– Evitar o consumo de alimentos muito gordos: fritos, manteiga, produtos de pastelaria, produtos de charcutaria, leite e/ou queijos gordos, natas, molhos, etc;
– Fazer refeições pouco volumosas em intervalos de 3 em 3 horas;
– Consumir peixe, pelo menos, 3 vezes por semana;
– Beber 1,5 a 2 litros de água por dia, eliminando, ou moderando, o consumo de bebidas alcoólicas;
– Praticar 250 minutos de exercício físico vigoroso por semana.
É importante ter uma estrutura alimentar base no nosso dia-a-dia. Mais que lhe chamar uma dieta é importante não abdicar de princípios básicos como o número de refeições diárias, a quantidade de água mínima que bebemos todos os dias e o volume de treino vigoroso semanal. Havendo esta base consistente estamos mais perto de obter resultados.

Sabia que uma semana tem 168 horas? O que faz com esse tempo?

Teorias há parte, vamos às questões práticas, sem rodeios. Se a semana tem 168 horas, não podemos ter a expectativa de treinar 2 horas, em 168, e alterar a composição corporal, perder massa gorda, ou aumentar a massa muscular. As recomendações do ACSM apontam para 250 minutos de treino Vigoroso, por semana.

O que são 250 minutos por semana?

4 horas e 10 minutos.
Antes de iniciar um programa de exercícios, conheça e medite sobre o que é verdadeiramente necessário para alterar a composição corporal, assim, provavelmente iniciará a sua luta de forma mais informada e consciente, evitando as frustrações de quem treina a baixa intensidade durante um tempo insuficiente .

O que é um treino vigoroso?

Depende sempre da frequência cardíaca de repouso e da idade do individuo, mas será sempre um treino onde a frequência cardíaca se encontra numa zona de intensidade igual ou superior a 70% da capacidade máxima do individuo. Use um relógio com cardiofrequencimetro e saiba se treina com vigor.

Principais erros cometidos na perda de peso:

 Perder muito peso em pouco tempo;
 Perder peso à custa de um défice de hidratação;
 Restrição exagerada de glúcidos;
 Saltar refeições (a diminuição da glucose no sangue leva a que depois a fome seja intensa);
 Ingestão de pequenas refeições ricas em glúcidos simples)
 Exemplos dos resultados das Dietas iô-iô
1º 70 kg 65 kg 70 kg
2º 32% 31% 34% ( nível de massa gorda)

Com o avanço da idade o índice de massa corporal tende a subir. Contudo devemos saber o que significa e para que serve este valor. O IMC é a razão entre o peso corporal e o quadrado da altura. O cálculo desta fórmula indica-nos a quantidade de quilogramas por cada metro quadrado de “corpo”. É um método menos analítico que a bioimpedancia (cálculo que estima a percentagem de massa gorda corporal) contudo é um dado útil.

Na Fiquemforma ensinamos os nossos clientes a organizarem a sua alimentação e temos a preocupação constante de lhes darmos ferramentas para que possam compreender estas questões e aplicá-las no dia a dia. Os planos alimentares e a informação nutricional que fornecemos aos nossos clientes são determinantes para a sua tomada de consciência das suas necessidades energécticas e isso permite também que atinjam resultados naturalmente e de uma maneira saudável.
Acreditamos que as pessoas só se alimentam bem quando têm noções e conhecimentos que lhes permitam organizar a sua alimentação em conformidade com as suas necessidades energécticas. Nos artigos que vamos publicando no blogue da Fiquemforma temos a preocupação de dar o máximo de informação para que possa ser consequente na mudança de hábitos. Nas dietas, como no treino não existem milagres. As alterações de composição corporal não se dão rapidamente. Temos sempre de respeitar a ciência, nomeadamente a Fisiologia Humana e a Nutrição.

Fonte: Fiquemforma