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Como começar a treinar o cardio?

Caminhar é uma actividade física inerente ao quotidiano do homem desde sempre. As caminhadas passaram a constar de um programa de exercício físico em consequência do sedentarismo. Claro que quem não anda a pé e tem pouco movimento no seu dia-a-dia tem de começar por caminhar, visto que não consegue correr/nadar/pedalar seguido durante muito tempo. Mas, idealmente depois de recuperar a condição física através da marcha devemos ambicionar um pouco mais e passar para uma actividade um pouco mais vigorosa.
Na nossa opinião caminhar deve ser apenas desenvolvida no âmbito do treino como uma actividade transitória entre o sedentarismo e uma vida activa em que devem aparecer activividades um pouco mais exigentes como o jogging, a corrida, o ciclismo, a natação. Ao longo de muitas publicações que temos feito no nosso blog temos salientado sempre a importância de medir a sua frequência cardíaca durante o treino quando o objectivo é melhorar a sua capacidade cardiovascular e perder peso, só assim saberá se as suas caminhadas serão “locomoção” ou “treino”.
Nota: A definição da Frequência Cardíaca de treino deve ser feita tendo em conta as características individuais.

1 – Prefere fazer o seu treino cardiovascular no ginásio, em casa, ou na rua?

Prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são óptimos!
Natação e elíptica são considerados, também, óptimos exercícios aeróbicos;
Equipamentos de endurance (são necessários ténis apropriados para garantir boa estabilidade).

2 – Qual a intensidade do seu treino?

Monitorize intensidade e duração do seu treino;
Inicie calmamente cada treino e dê tempo suficiente para elevar os indicadores de esforço físico (cinco minutos);
Avalie como se sente para que possa monitorizar a intensidade do treino numa escala de percepção subjectiva do esforço (de 1 a 10);
Nunca deve sentir dor ou falta de ar;
Caso tome medicamentos que possam afectar o seu batimento cardíaco, fale com o seu médico;
A intensidade do treino deve ir sendo actualizado semanalmente.

3 – Quanto tempo deve durar o treino?

Pode iniciar com 5 minutos mas planeie aumentar o tempo gradualmente.
Faça pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.
O tempo ideal é de 30-45 minutos.

4 – Quantas vezes deve treinar por semana?

Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias)
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).

5 – Segurança

Haja preventivamente. Antes de iniciar a sua prática deve consultar o seu médico e procurar a ajuda de um personal trainer qualificado.

Nas suas caminhadas a sua frequência cardíaca não passa dos 120 batimentos por minutos (BPM)?

Então a sua caminhada provavelmente já deixou de ser treino.

Alguma vez mediu a sua Frequência Cardíaca durante um treino?

Saiba que para que um treino ser considerado intenso é necessário que a Frequência Cardíaca esteja acima dos 70% da sua capacidade máxima?
*(entre 140 Batimentos por minuto e 160, de uma forma geral para pessoas com 40 anos)

Intensidade da Frequência Cardíaca*

75-100 Muito Fraca
100-120 Fraca
120-140 Moderada
140-160 Intensa
160-170 Muito Intensa
+175 Exaustiva

Treine com um monitor de Frequência Cardíaca e perceba se a intensidade a que treina pode ser considerada intensidade de treino.
Faça a experiência!
Muitas das pessoas que não conseguem atingir resultados porque não treinam a uma intensidade suficiente para que isso possa acontecer.
*A FC máxima depende sempre da idade. A fórmula para pessoas sedentárias será 220 BPM-Idade.

Como Calcular a intensidade de treino?

Cálculos a fazer:
A – Frequência cardíaca teórica máxima (FCTM = 220 BPM-Idade)
B – Frequência cardíaca em repouso (FCR): Quando estiver tranquilo(a) conte os batimentos durante 10 segundos e multiplique por 6.
Para encontrar a intensidade de 60% faça: FCTM-FCRX60%/100+FCR
Exemplo para uma pessoa com 40 anos e uma FCR de 65BPM.
FCTM (180) -FCR (65BPM)X60%/100+FCR (65BPM)
180-65X60%/100+65=134 BPM
Portanto para esta pessoa com 40 anos e uma frequência cardíaca de 65 Batimentos entra em zona de treino moderado aos 134 Batimentos cardíacos. Entrará em zona de treino intenso a partir dos 145 BPM.
Nota 2: Estes cálculos são feitos para pessoas saudáveis sem limitações.

Como monitorizar o treino?

Os relógios para corrida com GPS são uma ferramenta muito útil para quem tem um volume semanal de marcha e/ou corrida. É uma óptima forma de conhecermos um pouco mais sobre a nossa capacidade a cada momento.

Características genéricas dos relógios com GPS:

– Ritmo médio;
– Ritmo instantâneo;
– Calorias;
– Tempo de treino/prova;
– Quilómetros realizados.

Mediante cada marca, existem outras funcionalidades como o planeamento do treino por ritmos, intervalos de tempo e de distância, conexão com banda cardíaca ou sensor incorporado no próprio relógio, contudo e independentemente de cada marca e modelo reiteramos que é uma excelente ferramenta de treino para quem efectivamente tem um volume de treino semanal regular, só assim justifica o investimento.

Terminamos este artigo dando um exemplo de vontade e determinação, provando que quando há vontade tudo é possível, como é o caso do Joel Martins.
O Joel nasceu em 16 de Outubro de 1977, natural de Santo Estêvão, Ribatejo, é cortador de Carnes e atleta amador pelo CUAB (Clube União Artística Benaventense).
O Joel entra às 07h30 no seu local de trabalho e sai às 19h. Quase sempre, a hora de almoço é utilizada para correr, onde segue à risca a planificação do seu treinador.
Em prova fez 10 Km em 31 minutos e 48 segundos, ou seja é capaz de correr a 3 minutos e 14 segundos por quilómetro.
Este atleta é um exemplo de determinação e mostra nos treinos e nas provas que a vontade e a disciplina permitem conquistar objectivos praticamente inatingíveis para um atleta amador, que passa os dias de pé, a transportar e a cortar carnes.
Quantas vezes ouvimos dizer «não tenho tempo»?
Pense neste exemplo na próxima vez que encontrar uma desculpa para não treinar…