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Começar a correr

«Nos últimos anos verificou-se o aumento substancial de pessoas que aderiram à corrida e à caminhada, seja por razões de saúde, desde a simples regulação do organismo à perda de peso; seja por gosto ou lazer. A proliferação do número de competições que englobam a corrida a caminhada (marcha), bem como o surgimento de vários grupos de corrida informais, contribuíram fortemente para a subida do número de praticantes.
Na Fiquemforma www.fiquemforma.com entendemos que a prática de corrida, como de qualquer outra actividade física, requer aconselhamento. No entanto, verifica-se um elevado número de pessoas que se iniciam na corrida sem qualquer tipo de aconselhamento técnico ou clínico. Esta prática deve ser evitada pois acarreta múltiplos riscos para a saúde do praticante.
Numa fase de iniciação, a marcha vai permitir que o individuo que se adapte a esforços mais longos e vai promover um controlo no impacto nos sistemas osteoarticulares, ao nível dos joelhos, tornozelos e costas. Um bom método para esta fase de iniciação será alternar períodos de corrida com períodos de marcha, aumentado assim a duração do trabalho cardiovascular. Numa perspectiva de progressão, o praticante deverá ir encurtando os períodos de marcha até que estes desapareçam por completo, dando lugar à tradicional corrida contínua uniforme.
À medida que os praticantes aumentam a sua aptidão física e já conseguem realizar corrida contínua de maior duração (pelo menos 30 minutos), podem integrar no seu plano outros métodos de treino como o fartleck, corrida contínua variada, com períodos de tempo em que se aumenta a intensidade e outros onde se diminui, para que haja recuperação; treino intervalado na pista, tendo como referência distâncias de trabalho que são realizadas por séries/repetições, por exemplo, 10x400m com intervalo que não permita a recuperação completa; treino de Rampas, um método que permite também trabalhar a força.
Todos estes métodos vão permitir aumentar o VO2 máximo (capacidade do individuo captar oxigénio), contudo na fiquemforma https://www.fiquemforma.com/planos-treino-online aconselhamos a que o treino intervalado apareça numa fase em que o atleta já tem um volume de quilometragem razoável na sua semana de treino.»
Performance, resultados, condição física, 10km, Revista Atletismo.